Фитнес

Новый год — новый вес

Перед каждым Новым годом ты садишься на диету, а после праздников снова возвращаешь те килограммы, которые, так старалась сбросить. Откажись от диет.

Год пролетел. И вот декабрь. На работе завал, надо купить продукты и подарки. В разгаре подготовка к празднику. Конечно же хочется выглядеть в новогоднюю ночь прекрасно. И эта история повторяется каждый год.

Но этот замкнутый круг можно прервать. И попробовать другой вариант.

То чего ты добилась к новогодней ночи можно сохранить и даже приумножить, если подготовиться заранее. Грамотно составить план похудения и использовать умные инструменты.

Уже давно известно — если весь год ни чего не делать, а потом за месяц взять и похудеть в итоге приводит не к снижению веса, а к его набору. Те кто весь декабрь сидят на диете, потом весь январь объедается. И это относится не к силе воле, а к психологии и физиологии нашего тела.

Наш организм, работает по древним механизмам с отлаженными обменными процессами. И в первую очередь нацелено на выживание. Если вспомнить как жили древние люди. Собирали корни, охотились и жили спокойно и сытно. Но наступал момент, когда еды становилось мало, но много движения. В такие моменты тело включает режим энергосбережения.

Но вот мамонт пойман, когда будет следующий неизвестно. Древний человек старается есть сытно, но тело расхдовать все не торопится, делает запасы. Просит еще еды, чтобы сделать больше запасы.

В 21 веке мы садимся на диету. Но наше тело не понимает, что это такое и зачем это надо. И вот новогодняя ночь наступает. Тело достигло цели а ты нашла еду. Ешь много, потому что вкусно, защитный механизм все лишнее в запасы, то есть жир. Ты не можешь остановиться. Тело боится, что еды снова не будет долго.

Питание связано с выживанием. Это древний инстинкт человека. Вот почему ты ведешь себя так, будто только что вернулась с голодного края.

Всего этого можно избежать если правильно подойти к процессу питания. Главное не создавать ощущения дефицита, иначе говоря не вести себя «диетично».

У каждой из нас есть подруга, которая все ест и не толстеет. О таких говорят — «У нее волшебный метаболизм». Но на самом деле, тут нет волшебства. Такие люди никогда не голодает и никогда не переедает. У них всегда одинаковое питание. В отпуске, на празднике, дома. Они не ведут ни каких подсчетов в килокалориях и не измеряют порции. Тело управляет питанием.

Есть три инстинктивных инструмента, с помощью которых можно управлять своим питание.

1 Голод

Наше тело знает, когда надо подкрепиться. Об этом заявит голод в форме сосущего ощущения в области желудка. Голод появляется всегда постепенно. По 5-бальной шкале это выглядит так. 1 — легкость в желудке, 5 — слона бы съела.

Важно научится отличать голод от желания просто пожевать, потому что грустно и скучно. Спрашивай себя всегда — Голодна ли я на самом деле?.

Причем существует и комфортный голод — это голод на 3 уровне.

2 Насыщение

Не весы и не ладошка знают твою порцию. Это только знает твое тело и оно скажет, когда надо остановиться при помощи чувства насыщения. Правильное насыщение — когда в желудке приятная наполненность, без тяжести. Ты чувствуешь спокойствие, прилив энергии, мысли о еде уже не лезут в голову. Насыщение тоже можно оценить по 5-балльной шкале.

1 — не сыта, поела бы еще.

3 — комфортное насыщение.

5 — в животе тяжело, дышать не могу.

3 Внутренняя потребность.

Спроси себя, что бы ты действительно хотела съесть. Результат удивит. Когда мы голодны, мы не хотим вкусняшек. Нам хочется супу, салата, каши, мяса, рыбы.

Оценить свои потребности тоже просто.

Какой вкус я хочу почувствовать?

Сладкий/соленый

Кислый/горький

Острый/вяжущий

Какой температуры пищу мне хотлесь бы?

Холодную/комнатную

Горячую/теплую

Какой плотности пищу я сейчас хочу съесть?

Твердая/хрустящая

Мягкая/вязкая

Жидкая

Получив ответ на эти вопросы, ты поймешь категорию пищи, которая сейчас тебе нужна.

Веди пищевые заметки. Записывай каждый прием пищи: время приема пищи, что съела, сколько съела, голод перед началом приема пищи по 5-балльной шкале, где 1 — не голодна, 5 — съела бы слона, 3 — комфортный голод.

Сытость — 1 — не наелась, 3 — комфортное насыщение, 5 — объелась.

Вывод пишем сразу после приема пищи, пока еще свежа память ощущений. Указывай. что можно было бы сделать, чтобы прием пищи в следующий раз удовлетворял больше, применяй на практике, когда снова проголодаешься.

Важно — начинать есть, когда голод можно оценить на 3, и прекращать есть, когда сытость достигает 3 уровень. Сразу может и не получится. Но если задавать себе вопрос — Что я могу сделать в следующий раз, чтобы получилось? Фиксируй в выводах ответ и применяй на практике все, что советуешь сама себе.

Тренировочный процесс

Существует два типа физической нагрузки- кардио-нагрузка и силовые тренировки. Многие занимаются только кардио — это бег, ходьба и полностью отвергают силовые. Зря. Если взять гантель по 2-5 кг и делать упражнения мышцы будут уплотняться и будут выглядеть изящно рельефно. Женское тело устроено так, что после 30 лет происходит замещение тех мышц, которые были, на жир. Вот почему с возрастом многие толстеют, хотя и соблюдают правильное питание.

Чтобы остановить этот процесс, делай упражнения 2 раза в неделю для мышц.

Многие пугаются кардионагрузок и игнорируют их. А зря. У сердца есть мышца миокард. Задача его — помогать сердцу сокращаться, чтобы тело наполнить кровью. Чем сильнее миокард, тем меньше ему надо провести сокращений. Когда человек двигается умеренно — 10000 шагов в день, дела по дому и 2-3 тренировки в неделю, миокард развит хорошо. Если человек мало двигается, миокард слабый. Чтобы организм обеспечить кровью, ему надо делать большое количество сокращений, значит он быстро будет изнашиваться.

Поэтому надо чередовать силовые нагрузки и кардио.

Во-первых, это подойдет для любого уровня подготовки. Новичкам не надо ни какого оборудования. Если есть средняя или выше средней подготовка можно использовать утяжелители для ног и гантели подходящего веса.

Во-вторых, тут нет ударной нагрузки и данный комплекс все подойдет. Если есть проблемы со здоровьем поговорите с врачом.

В-третьих, в комплексе все группы мышц задействованы. Это дает хороший эффект для общего тонуса тела.

В-четвертых, есть разные варианты кардиотренировок — на любой вкус. Что-то всегда можно подобрать для себя.

Составим план

Когда есть четко расписанный план от тренировок уже не уйти.

Самый оптимальный вариант — 2 тренировки силовых и 2 кардиотренировки при подготовке к праздникам и 1-2 силовых плюс 1 кардио тренировка в межсезонье. Так обеспечивается регулярность занятий, так как нет ощущения, что надо много времени уделять тренировкам.

Три варианта

Первый вариант

Подходит тем у кого насыщенные выходные, а в будни есть время для себя.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: кардиотренировка.

Среда: отдых.

Четверг: силовая тренировка.

Пятница: кардиотренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Второй вариант

Для тех, у кого много свободного времени в выходные.

Понедельник: отдых.

Вторник: силовая тренировка.

Среда: отдых.

Четверг: кардиотренировка.

Пятница: отдых.

Суббота: силовая тренировка.

Воскресенье: кардио.

Третий вариант

Если не получается 4 раза.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: отдых.

Среда: кардио.

Четверг: отдых.

Пятница: силовая тренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Независимо от варианта активные прогулки всегда приветствуются.

Кардиотренировка выполняется минимум 25 минут, максимум 40 минут.

Степ-тренажер 25-40 минут.

Подъем по лестнице.

Горка, беговая дорожка ставится под максимальный наклон.

Беговые лыжи, коньки, плавание.

Есть такое понятие — уровень базального метабализма. Вот лежишь ты в прохладной комнате, спокойная, не нервничаешь, ни о чем не думаешь и не перевариваешь никакой пищи. Вроде бы ничего не происходит, но внутри идет работа. Сердце бьется, иммунитет с вирусами борется, клетки обновляются. На это тоже энергия нужна. Базальный метаболизм — это то количество энергии, которое необходимо для такой работы. В среднем 1000-1800 ккал у разных женщин в зависимости от композиции тела. Композиция — это соотношение жировой массы и мышечной. Жир — легкий, это запас на черный день. Он не требует никакой энергии почти для своего обеспечения. Авот мышцы — другое дело. Мышцы едят энергию, только успевай заряжать. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии надо.

Вот почему те у кого хорошая мышечная система могут есть сколько хотят и не поправляться. А те, у кого мышц мало, но много жировой прослойки, будут полнеть, даже если мало едят.

По контуру

 

Недовольна своей фигурой, объемы не устраивают. Мечтаешь об идеальном теле?

Контурный массаж проводить регулярно и со знанием дела, твое тело станет податливым, как пластилин. Удлинить ноги, конечно не получится, а вот сделать стройнее реально. При известной настойчивости из расплывчатых форм вылепить идеальную фигуру совсем не сложно.

 

Массировать себя не очень и удобно, но есть несколько позиций, которые облегчат задачу.

 

Не спеши

Контурный массаж делать самой себе утомительно, тем более с непривычки. Обработав одну зону, отдохни 3-4 минуты,  затем переходить к другой. 15-20 минут прицельного воздействия каждый день нанося удар по недостаткам фигуры.

Оптимальное время для обработки каждой проблемной зоны — 10-20 минут.

Руки и плечи разминать можно в любой удобной позе. Главное следи, чтобы мышцы во время массажа были расслаблены.

Живот лучше лежа обрабатывать (так брюшной пресс легче расслабить), в крайнем случае — стоя.

Бока и ягодицы массируй на краю стула сидя боком или стоя.

Зона галифе. Чтобы бедра проработать со всех сторон, сядь на краешек стула и упрись наружными сторонами стоп в пол (ноги полусогнуты).  Можно в удобное кресло сесть, оперевшись на спинку, а ногу, которую будешь массировать, согнуть в колене и пяткой упереть в подлокотник.

Ноги. Сядь на пол, вытяни ногу перед собой, которую массировать собираешься, и другую согнув так, как удобно.

 

Освой приемы

Ударными воздействиями не увлекайся. Акцент делай на поглаживании и приемах со смещением — разминании и растирании: сначала круговыми движениями (чтобы целлюлитные капсулы разбить и мобилизовать жир), затем подтягивающими, направляя пальцы вдоль контуров тела и кожных линий. На теле они идут параллельно друг другу в вертикальном направлении, на руках и на ногах — вдоль их оси.

Поглаживание

С него контурный самомассаж начинается и заканчивается, оно же и между другими приемами используется.

Ладони согревай под горячей водой или потри ладони одну о другую. Несколько раз встряхни кистями рук, чтобы напряжение сбросить. Ладони положи на тело так, чтобы пальцы располагались в одной плоскости параллельно друг другу (большой отведен в сторону, остальные сомкнуты плотно вместе).

Поглаживать кожу можно ладонью (ведя в одном направлении) и тыльной стороной кисти (совершая обратное движении). Главное, чтобы она по коже скользила свободно и легко, без напряжения, не причиняя боли.

 

Растирание

Выполняй растирание вдоль и поперек, по кругу и спирали всей ладонью или ее основанием, буграми у основания больших пальцев, подушечками среднего и указательного, кулаками, наружным краем кисти, костяшками сложенных в кулак пальцев. Рука работает более энергично, чем при поглаживании: надавливая на кожу, смещает и растягивает ее слегка.

 

Разминание

Основной прием самомассажа состоит в захватывании, сдавливании приподнимании, смещении тканей. Бери кожную складку и как тесто меси.

 

Катание

Пальцами кожную складку захвати  и перемещай вверх ее. Главное — непрерывность. Сначала будет непросто из-за спаек между дермой и подкожной клетчаткой, но потом будет все легче даваться.

 

Вибрация

Прижми плотно ладонь или только подушечки пальцев к коже и вибрируй ими, сдвигая кожу в разных направлениях. Захвати рукой кожную складку, приподними ее, встряхни и выполни несколько вибрирующих движений.

 

Ударные приемы

Выполняй похлопывание и постукивание по коже ладонями, поколачивание основаниями кулаков и ребрами кистей.

Используй именно в такой последовательности приемы в порядке возрастания интенсивности воздействия. Те приемы, которые не получаются или к данной проблемной зоне не подходят исключи.

 

По спине стучим

принимая душ, делай гидромассаж спины снизу вверх теплой, сильной, жесткой струей. Перед душем и после воспользуйся заспиннным вибромассажером на ручке, дольше можно руками.

Заведи кулаки за спину и костяшками пальцами постукивай по бокам, слегка наклонившись вперед. Начни с крестца и продвигай вверх, насколько удастся.

Сядь на пол, ноги скрести, стопы обхвати руками и перекатывайся на спине вперед-назад.

 

Бедра лепим

Сначала обработай переднюю поверхность бедра, затем внутреннюю, внешнюю, заднюю. Сзади массировать удобнее со стороны внутренней поверхности, полусогнув ногу.На внутренней поверхности бедра выполняется только поглаживание! Более интенсивные приемы не рекомендуется из-за обилия лимфососудов и чувствительности кожи.

Поглаживай одну, потом другую ногу то левой, то правой рукой от колена к паху.

Растирай круговыми движения наружную и верхнюю поверхность бедра от колена вверх.

Плотно прижми ладони к бедру, чтобы большие пальцы оказались на его внутренней поверхности. Мышцы расслабь, захвати их вместе с кожной складкой, сдави (не сильно) и отпусти с нажимом.

Перекатывай кожную складку снизу вверх. а затем выполни вибрацию.

Похлопывайте бедра ладонями, применяя ударные приемы.

 

Делаем руки

Обрабатывай руки и кончиков пальцев к плечам по тому же плану, что и бедра. Для большего эффекта перед массажем выполни гимнастику с гантелями 0,5 кг.

Подъемы рук вверх и в стороны, отведение назад, вращение, скрещивание, махи в 3 подхода по 8-12 раз с 30-секундным отдыхом между ними.

После самомассажа действенны местные обертывания с глиной, травами, водорослями. За одно комплексное воздействия окружность руки уменьшиться может на 0,3-0,5 см.

 

Лишнее отсекаем

Известными приемами массируй живот (кроме ударных — из них допустимо только похлопывание)

Обрабатывая зону вокруг пупка, двигайся по часовой стрелке, а в боковых зонах — снизу вверх.

 

Ягодицы полируем

Погладь ягодицы и бока руками, как будто на тебе в обтяжку джинсы, совершая непрерывные движения снизу вверх, затем от межьягодичной складки к бокам.

Ягодицы разотри подушечками (костяшками) пальцев, двигаясь круговыми движениями от боков к позвоночнику.

Разомни энергично ягодицы кругообразными движениями снизу вверх, стараясь захватить кожу с мышцами.

Выполняйте движение напряженной ладонью, затем кулаком, как будто что-то с себя отряхиваешь, направляя руки от копчика наружу.

Погладь ягодицы широкими движениями: не отрывая ладоней, направляй их от поясницы к паховой области.

 

КОГДА ЖДАТЬ ПРЕОБРАЖЕНИЯ

Результаты заметны будут через месяц-два: объемы талии, бедер сократятся, силуэт начнет радовать тебя.

 

Выполняя контурный массаж, двигайтесь по току лимфы: от периферии к центру тела. Тогда он окажет и моделирующий эффект, и дренажный.

 

 

Техника безопасности

После ударных приемов и других интенсивных воздействий на теле порой синяки остаются, отеки, которые держатся до 2 суток. Даже температура может подняться.  Причина — в общей интоксикации, самоотравлении продуктами распада жира, которые удалось «выгнать» из-под кожи. Организм не успевает их переработать на энергетические цели. Не переусердствуй. Если появилась боль после массажа, ухудшилось самочувствие, выпей зеленого чай и воды минеральной. И от повторных сеансов воздержись, пока все не пройдет.

 

Выбери момент

Самый подходящий момент — после фитнеса, сауны, горячего душа, тело разогрето, подкожная клетчатка податливая, мягкая. Лучше работать не голыми руками, а жесткой щеткой массажной, варежкой антицеллюлитной, Обрабатывай проблемные зоны, чередуя по 10 вертикальных, горизонтальных и круговых движений.

Используй и душ, жесткие струи из гидромассажной насадки направляя на живот, спину, ягодицы, бедра. Гидромассаж позволяет сочетать механическое воздействие с температурным. Разогрев проблемную зону, поиграй на контрастах, включая то теплую воду, то прохладную. Это ускоряет мобилизацию жира и способствует улучшению контуров фигуры.

 

Подручные средства

Можно делать контурный массаж без мазей и гелей. Когда между кожей и руками нет смазки, облегчающей скольжение ладоней, воздействие получается более глубокое и сильное. Решила антициллюлитным средством воспользоваться? Сочетай его с массажем. Антицеллюлитные кремы и гели содержат вещества, которые помогают расщепляться жиру, нормализует в коже обмен веществ, выводят воду лишнюю и шлаки, подтягивают. Экстракт зеленого чая, морских водорослей, конского каштана, плюща, тигровой травы, иглицы, кофеин, витамин A и L-карнитин. Есть моделирующие средства с магнитными частицами и разнополярными заряженными ионами, вытягивающими из жировых  клеток лишнюю воду. Чтобы  лучше впитались в кожу проблемной зоны, воспользуйся мягким скрабом предварительно.

 

Водно-солевой баланс

Как во время тренировок предотвратить водно-солевой дисбаланс

 

Когда надо пить? До нагрузок следует использовать гипотонические напитки на основе высокомолекулярных углеводов (крахмал, например), которые позволяют насытить организм необходимой  энергией: в таких напитках концентрация растворенных веществ ниже, чем в крови. Во время нагрузок изотонические напитки или воду. После нагрузок — снова изотонические напитки, что позволит  предотвратить водно-солевой дисбаланс (потребление воды с низкой минерализацией на этапе постнагрузочного восстановления, напротив, чревато усугублением признаков развивающейся в результате интенсивного потоотделения гипонатриемии).

 

Сколько пить? Рекомендуется восполнять полностью возникающий дефицит жидкости в организме. Уровень потерь влаги можно установить путем взвешивания до и после тренировки; можно ориентироваться на усредненные значения — час тренировки умеренной интенсивности в аэробном режиме человек теряет около 1 л пота.

При длительной и интенсивной кардиотренировке изотоники помогут поддержать водно-солевой баланс.

 

Статистика