Фитнес

По прыгаем

Дешевый и эффективный кардиотренажер поможет избавиться от целлюлита и лишних килограммов.

Удивительно, но благодаря обычной скакалки за 15 минут подскоков тебе удастся сжечь до 200-300 калорий, это больше чем при беге. Упражнения со скакалкой усиливают микроциркуляцию крови, за счет этого способствуют профилактике целлюлита. Плюс организм очищается от шлаков. Недорогой тренажер и места мало занимает, зато можно заниматься где угодно — на улице, дома, в парке.

Для начала надо подобрать скакалку правильного размера. Есть скакалки из синтетике, кожи, хлопка и т.д. Для начала подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Надо только выбрать размер твой.

Рост                       Длина скакалки

152 — 167                210 см

167 — 183                280 см

Более 183              310 см

 

Новичкам

Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки одними кистями только. Иначе ты подключишь руки и плечи в работу, возникнет дополнительное сопротивление, которое нарушает в прыжке вертикальное равновесие тела. Вращай скакалку кистями рук и научись для начала прыгать 30 сек прыжков, 30 сек отдых. Отдых это не значит сидеть, лежать или стоять.  Выполняй спокойные  приставные шаги из стороны в сторону, при этом выравнивай дыхание. Продолжительность упражнения — 10 — 15 минут.

Когда овладеешь уверенно этим ритмом, приступай к новому: 1 минута прыжков плюс 30 сек отдыха: продолжительность — 15 минут. После освоения этого этапа переходи к следующему.

 

Опытным

На данном уровне растянут пытайся начальный режим — 1 мин прыжков, 30 сек отдыха — на 20 минут.

Когда привыкнешь к новому интервалу, повышай время непрерывных прыжков до 4 — 5 минут, отдых — 30-60 сек. Продолжительность упражнения 20 минут. После покорения этой вершины, можешь перейти на новый уровень — продвинутый.

 

Продвинутым

Работай в режиме: 4-5 минут прыжков, 30-60 сек отдыха в течении 20-30 минут. Затем постепенно сокращай интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал. Потом можно либо сократить до минимума или вообще исключить отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут, либо увеличить время сессии до 45 минут.

Для разнообразия  и увеличения нагрузки можно добавить прыжки с ускорением — интервальный тренинг. Выполняй два упражнения поочередно:

1 Прыжки со сменой ног. Меняй упорную ногу при каждом прыжке, чтобы тренировать равновесие и укрепить икроножные мышцы.

2 С подъемом коленей. Во время прыжка ноги сгибай в коленях и поднимай как можно выше. Это упражнение увеличит уровень тренировки, укрепит мышцы ног и живота, повысит кардиофункции организма.

 

 

Советы

Не начинай прыжки со скакалкой без небольшой разминки 5-10 минут. Выполни упражнения на растяжку, наклоны, прыжки на месте.

Удобная обувь. Прыгать лучше всего в кроссовках. Обязательно одень спортивный топик, поддерживающий грудь.

Не прыгай на цементном или каменном покрытии. Это может привести к травмам коленей и голеностопных суставов.

Прыжки не должны быть высокими. Скакалку вращай используя только запястья рук.

Статистика