медитация

Уставший человек

Что делать, если сил нет ни на что, даже после 10 часов сна.

 

Сахарный диабет

Одним из симптомов может быть потеря веса, жажда, усталость. Чтобы диагноз подтвердить, надо сдать анализ крови на сахар и посетить эндокринолога.

 

Сахарная зависимость

Потребляя сладкое, мы получаем прилив сил и положительных эмоций, длится который несколько часов, но после часто ощущаем упадок сил. Глюкоза усвоилась моментально — и все: за резким ее взлетом резкое падение следует. К тому же сахар — недруг оресина, вещества, которое регулирует широкий спектр состояний человека, от голода до сонливости. Люди с низким уровнем этого вещества чувствуют усталость и вялость. Сахар его снижает, поэтому ощущается слабость и мы меньше двигаемся. Из-за чувства усталости  мы съедаем сладенькое, чтобы получить заряд энергии. Получается замкнутый круг. Зато диета, богатая белками из мяса, рыбы, яиц, наоборот, возбуждают  клетки орсина заставляя их работать, повышая уровень энергии.

 

Анемия

Она может быть вызвана дефицитом железа,  у одного из 20 мужчин и чаще у женщин. Особенно анемии подвержены беременные или девушки с болезненными менструациями. Желездефицитная анемия может быть вызвана язвенной болезнью или чрезмерное употребление обезболивающих, способных повредить слизистую оболочку желудка и кишечника. 2-3 чашки кофе или чая затрудняют усвоение железа из-за содержащихся в них танинов. С другой сторон, анемия и, следавательно ощущения упадка сил может быть связана с дефицитом фолиевой кислоты и витамина В12. Надо сдать анализ крови, чтобы проверить эти показатели.

 

Апноэ

Состояние, при котором мышцы в области шеи удержать не могут открытыми дыхательные пути, из-за чего горло во время сна сужается и дыхание останавливается неоднократно. Приводит это к снижению уровня кислорода в крови, как следствие, к частому прерыванию сна, что вызывает чувство усталости. Симптомы апное — храп, перепады настроения, головная боль после пробуждения, заложенность носа, утомленность в течение дня.

 

Целиакия

Это один из видов пищевой непереносимости, когда организм не переваривает клейковину (глютен) — вещество, присутствующее в злаках — в крупах, хлебе, макаронных изделиях, выпечке. Симптомы — боль в животе, усталость, потеря веса. С помощью специального анализа врач диагностирует целиакнию.

 

Фибромиалгия

Состояние, при котором по всему телу возникают боли и усталость. В большинстве случаев от нее страдают женщины. В числе симптомов — плохой сон, боли головные, ригидность мышц. Состояние это может месяцами длиться, к ревматологу следет обратиться.

 

Синдром хронической усталости

Точная причина возникновения его неизвестна. Симптомы — иммунные сбои, стресс, инфекции вирусные, гормональные нарушения.  Есть мнение, что восприимчивость к этому синдрому генетически обусловлена. Поможет плавание, прогулки и т.д.

 

Адреналиновая усталость

Сегодня мы почти никогда не используем гормоны надпочечников (гормоны стресса) по назначению — убегать или драться в случае опасности в цивилизованном мире не принято. Вот и возникает адреналиновая усталость — упадок сил, утомление, чрезмерная тяга к продукту  какому-нибудь, раздражительность, бессонница. Многие люди с адреналиновой усталостью привыкают к стимуляторам — кофеина, сахара, чтобы взбодриться. К алкоголю — чтобы расслабиться, уснуть. Медицина не признает пока адреналиновую усталость. Хотя объективные параметры существуют — анализ слюны покажет повышенное содержание картизола (гормона стресса).  Еслитонометр есть, можно эксперимент провести: приляг на 5 минут,  измерь давление. Не снимая манжету тонометра, встань и снова измерь давление. Верхний показатель растет либо не меняется. Падение его — показатель адреналиновой усталости. Сбросить агрессию помоут боевые искусства, бокс.

 

Щитовидная железа

Усталость, сонливость, подавленность — все это симптомы гипотиреоза. Чтобы узнать диагноз, надо сдать анализ крови на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Для начала надо проверить достаточно ли в твоем рационе йода, витамина D селена, магния и витаминов группы В.

 

Неправильное питание

Натуральная пища (овощи, фрукты, мясо, рыба и т.п) легко, по определенной схеме расщепляется в организме. Желудки наши не подготовлены к рафинированной пищи, напитки газированные. Чтобы переварить новинки пищепрома, желудок должен больше вырабатывать кислоты, которая со временем может повредить нежную слизистую оболочку. В итоге не усваиваются  вещества питательные. Это приводит к упадку сил и недостатку энергии.

 

 

Недостаток воды — тоже может стать причинной постоянной усталости. В числе признаков обезвоживания — головные боли хронические боли в мышцах и суставах, в пояснице и постоянное чувство усталости.

 Полноценный сон — надежное прибежище для уставшего человека. Потребуются — кровать удобная, белье чистое, свежий воздух. Сны будут сладкими, утро — добрым.

 

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Трудно ли тебе пройти мимо кондитерских магазинов, ни чего не купив?

Бывает ли, что тянет непреодолимо скушать сладенького?

Имеется ли у тебя повседневные «ритуалы» связанные со сладостями — например,  шоколадку или пирожное съедать в определенное время?

Если ты вынуждена сутки без сладкого провести, возникает ли «ломка» — вялость, головная боль, перепады настроения?

ЕСЛИ больше одного утвердительных ответов, возможно у тебя сахарная зависимость. Запреты тут бессмысленны, лучше добавь в рацион полезные продукты,  которые потеснят сладости.

 

Миролюбивый настрой

Попробуй ощущать себя удовлетворенной и счастливой вопреки всему. Улыбнись утром своему отражению в зеркале.

Признательность

Каждое утро записывай в дневник три вещи, за которые  хочется «спасибо» сказать. Самые простые могут быть вещи. Выпитая чашка чая с подругой, солнечный день. Воспоминания позитивных моментов, даже незначительных, на настроение твоем будут положительно сказываться.

Творческая визуализация

Представляй себе жизнь такой, какой хочешь ее видеть. Нарисуй в своем воображении то, о чем мечтаешь, придай образу реальности, представь, как табя наполняют легкость, радость, энергия. На это в день уйдет минут 5, а приемущества для настроения будут огромны.

Дыхание

Регулярное ритмичное дыхание сказывается благоприятно на работе сердца и здоровье в целом. Делай выдох более долгим, чем вдох. В идеале надо 4 секунды вдыхать и 7 секунд выдыхать. Этой дыхательной гимнастикой можно заниматься на прогулке или пока смотришь фильм.

Фитнес

Тренировки способствуют выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения и дают прилив сил и заряд бодрости Любой вид спорта подойдет — ходьба, йога, теннис. Движение — базовая потребность человека, как вода, воздух и еда. Мы страдаем от его нехватки, хотя и не осознаем этого.

Будь счастлива!

Такая рекомендация врача странной уже не выглядит. Просто  чаще разреши себе делать то, что по душе.

 

 

Бодрящая медитация

Встань, глаза закрой, спина прямая, грудь расправлена, плечи назад отведены. Прямая осанка способствует появлению бодрости.

Сделай три глубоких вдоха и выдоха. Почувствуй внутри себя движение воздуха.

Положи одну руку на живот, вторую на грудь. При следующем вдохе диши животов. Рука на груди не должна двигаться.

Медленно выдохни ртом. Физически прочувствуй как этопроисходит. Помни — вдох 4 секунды, выдох 7 секунд.

Улыбайся слегка на протяжении всей дыхательной медитации, даже если нет настроения. Это поможет наполнится энергией.

Возвращай внимание на дыхание когда на что-то отвлечешься. Делай это спокойно, деликатно, мягко, не надо раздражаться и злиться на себя.

Через 10 минут примерно медленно открой глаза.

 

30 шагов к здоровью

Зима — время, когда мы полны надежд и у каждого новые планы и желания начать жизнь с чистого листа. Начало года — идеальное время, чтобы подумать о своем здоровье, от вредных привычек избавиться, привычный режим дня пересмотреть и рацион. Чтобы достичь желаемого надо соблюдать простой и эффективный план, рассчитанный на четыре недели.

Первая неделя Сладкие сны
Совет первый — простой и понравится каждой женщине: больше времени проводи в постели. Люди, которые не высыпаются, испытывают недостаток энергии. У них нет сил, чтобы спортом заниматься, едят больше жирной и сладкой пищи, так как именно такие продукты позволяют организму быстро восстановить запасы энергии. Вывод — хочешь чувствовать себя лучше, первое,, что надо сделать, наладить здоровый семи-часовой сон. В течении следующих дней веди дневник сна, отмечай время, когда легла спать, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть, когда проснулась и как себя чувствуешь. Такой подход поможет понять, что мешает спать тебе и принять меры.

Что тебе спать мешает?

Спать слишком поздно ложишься. Почему?
Не хватает времени в течении дня.
Спать ложись по будильнику. Если надо встать в 6.30, лечь спать надо не позже 23.30. Будильник поставь на 23.00, так ты вовремя лечь сможешь и выспишься. Важно — никаких игр на планшете или телефоне перед сном.

У тебя есть время на себя, только когда дети спят
Оптимально используй свободные минуты. Если это время тратишь на себя, делай то, что не помешает заснуть тебе. Меньше сиди за компьютером, читай книги в бумажном варианте, займитесь сексом!

Не можешь уснуть? Почему?

Твой мозг постоянно работает.
Попробуй прогрессивное расслабление мышц. Этот метод разум успокаивает: последовательно напрягай мышцы несколько секунд, затем расслабляй. Начни с пальцев ног и двигайся вверх, напрягая и расслабляя мышцы тела.

Ворочаешься долго, не можешь найти удобное положение.
Поговори с врачом о синдроме беспокойных ног. При этом состоянии (у женщин чаще, чем у мужчин) человек в покое испытывает в ногах неприятные ощущения. возможно доктор выпишет лекарство.

Просыпаешься ночью. Почему?

Муж будит.
Создай для сна комфортное пространство. Муж доподзна смотрит телевизор или храпит? Тебе на помощь придет темная маска для сна или беруши. Если не помогает, подумай о том, чтобы спать отдельно.

Просыпаешься потому что тебе не хватает воздуха.
Возможно апноэ — следует обратиться к врачу. Кратковременная остановка дыхания во сне — распространенная проблема. Попроси мужа понаблюдать за тобой во время сна: не храпишь ли ты? Не прерывается ли твое дыхание?.

Вторая неделя. Учись быть осознанной
Первую неделю ты уделяла больше времени сну. Сейчас можно здоровье поправить, не прилагая ни малейших физических усилий. Осознанность может изменить твою жизнь, а медитация снизит уровень гормон стресса кортизола, который буквально высасывает твою энергию и способен замедлить метаболизм. Несколько советов помогут тебе принимать решения более спокойно и взвешенно. Хорошо, если ты найдешь каждый день несколько минут, чтобы попрактиковаться.
Тебе не придется менять привычный режим дня чтобы овладеть азами медитации. Просто осознанно относись к каждому делу, за которое принимаешься.

День первый
Новый день начинай по-новому.
Утренняя спешка, когда самой надо собраться, детей собрать, вовремя выйти из дома, — для любой женщины кошмар. Когда тут медитировать. Выход есть — полежи спокойно в кровати ровно минуту после пробуждения. Расслабься, потянись, почувствуй свое тело. Твой день совершенно иначе начнется.

День второй
Сосредоточься на чистке зубов.
Единственная твоя задача — полностью концентрироваться на том, что делаешь. Сосредоточься на вкусе пасты, на том как щетка двигается. Это не значит, что ты должна не допускать мыслей посторонних. Наблюдай за тем, как твой разум отвлекаться от чистки зубов, и мягко возвращай внимание к щетке и пасте.

День третий
Сделай три коротких паузы.
Установи на телефоне таймер на три сигнала в течении дня (конечно, не надо выбирать время, когда важная встреча предстоит). Когда прозвонит телефон, устрой мини-медитацию. Осознай все пять чувств: что ты видишь, чувствуешь, слышишь, какие запахи ощущаешь и вкусы. Каждая пауза должна длиться 5 секунд. Когда ты останавливаешься на 5 секунд, это помогает успокоиться, увидеть события в перспективе и принимать в итоге верные решения.

День четвертый
Приступай к осознанным прогулкам.
У тебя ежедневные прогулки бывают? Идешь пешком до метро? Собаку выгуливаешь? Преврати прогулки в медитацию. Успокой разум, сосредоточься на запахах, звуках, ощущениях тела.

День пятый
Выходи на улицу.
Найди несколько минут, чтобы прогуляться в ближайшем парке или сквере. Оказавшись на небольшом островке природы посреди города, подумай о том, на сколько мы малы в этом огромном мире, и о том, как наши тревоги ничтожны.

День шестой
Проведи настройку чувств.
Возьми ребенка или мужа за руки и скажи: «Давай сейчас друг другу в глаза посмотрим и скажем, что в данный момент чувствуем». Это простое упражнение помогает взрослым и детям лучше осознавать свои эмоции, понимать мотивы тех или иных поступков. Вы станете лучше друг друга понимать. Исследования связывают эмоциональный контакт между близкими людьми со здоровьем, радостью и долгой и счастливой жизнью.

День седьмой
Попробуй полноценную медитацию.
Этот пункт потребует от тебя изменения привычного графика. Тебе понадобится 5 минут для настоящей медитации. Выбери время и место, где тебя никто не будет беспокоить. Установи таймер на телефоне на 5 минут. Сядь поудобней, спина должна быть прямая. Сосредоточься на дыхании. Наблюдай за тем, как твои мысли переключаются на что-то еще, и мягко возвращай внимание в вдохам и выдохам.

Третья неделя
Пересмотри свое меню
Удивительно, но во многих случаях лучший способ наладить правильное питание — это больше есть. Прежде чем что-то из рациона исключать, подумай о том, что нужно добавить. Если не сделать этого, ты будешь голодной, будешь чувствовать себя усталой и несчастной. А задача ведь улучшить самочувствие, а не ухудшить. На этой неделе ты будешь применять 5 правил питания, которые на первый взгляд могут показаться баловством и безобразием. Задача этих правил в том, чтобы приучить постепенно организм и разум к полезным продуктам. Ты естественным образом образом перестанешь чувствовать тягу к вредным продуктам. И еще два важных условиях. Везде носи бутылку воды с собой и пей как можно чаще — это помогает сократить потребление калорий. Скачай на телефон или заведи бумажный «Дневник питания» — записывай все, что ешь.

Первое правило
Начинай ужин с закуски.
Тем, кто лишний вес хочет сбросить, стоит выбирать низкокалорийные блюда для ужина, цветную капусту на пару или суп овощной. Но перед этим съешь что-то вкусное и маленькое. Во-первых, закуска поможет утолить первый голод. Это значит, что ты сможешь есть медленнее основное блюдо. Во-вторых, наличие закуски превращает диетический ужин в полноценный прием пищи. Ты получишь больше удовольствие, а значит, не будшь весь вечер то одним, то другим перекусывать, лишь бы порадовать себя.

Второе правило
Добавляй белки в каждый прием пищи
Белок стабилизирует в крови уровень глюкозы в крови, значит, ты избежишь упадка сил и непреодолимое желание что-нибудь съесть жирное или сладкое. Кроме того, белок надолго дает чувство сытости. Из животных белков предпочтительнее морепродукты, рыба, говядина, птица, яйца, творог. Растительный белок — бобовые, семечки, орехи.

Третье правило
Включай полезные жиры.
Полезные жиры обеспечивают приток энергии, улучшают настроение, помогают держать вес под контролем. Жиры способствуют секреции химических веществ, обеспечивающих правильную работу мозга, в результате он подает сигнал о чувстве насыщения. Включай в рацион орехи, авокадо, кокосовое или оливковое масло. Важно: если взяв горсть орехов, ты не можешь остановиться и съедаешь весь пакет, для тебя это жиры неполезные.

Четвертое правило
Ешь больше овощей.
Овощи богаты полезными веществами и клетчаткой, без которой правильная работа органов ЖКТ невозможна. Для здоровья необходимо 5 -10 порций овощей в день. Приготовь полезный смузи на завтрак, салат приготовь на обед — не забудь о жирах и белках, следи, чтобы за ужином овощи занимали не меньше половины тарелки.

Пятое правило
Съешь шоколада немного
Нельзя забывать о десертах. Пока ты привыкаешь к вкусу полезных продуктов, каждый день ешь 2-3 ломтика горького шоколада. Возможно после такого десерта тебе вовсе захочется есть пироженые или печенье. Выбирай плитки с содержанием какао не меньше 70%.

Четвертая неделя
Начни двигаться
Если ты не можешь найти время для упражнений, твои представления о физической нагрузке устарели. Если ты выполняла все предыдущие рекомендации, то четвертую неделю начнешь полной сил и энергии. Давай разберемся с мифами, которые мешают двигаться тебе. Тренировку на современный лад ты успеешь сделать за несколько минут — пока муж твой бреется в ванной.

Старый подход. Вставай на беговую дорожку или на велотренажер садись и не останавливайся пока идет фильм.
Новый подход. Тренируйся несколько минут, но на пределе возможностей. 10-минутные тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутные занятие средней интенсивности.
Старый подход. Чтобы накачать мышцы, надо делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.
Новый подход. В фитнесе новое направление — функциональные тренировки, которые со всем телом работают, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Такая нагрузка выносливость повышает и координацию движений. Снижается опасность травм.
Старый подход. Делать кардио тренировки и силовые в разные дни.
Новый подход. Совмещай. Комбинированные занятия позволяют сжигать жир быстрее и наращивать мышечную массу. Чередуй нагрузку — это повысит эффективность и позволит меньше времени тратить. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

Тренировка
Всего 6 упражненмий. Выполняя упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхай и переходи к следующему. За одну тренировку надо трижды повторить от начала до конца. Чтобы не отвлекаться на таймер, можно на телефон установить приложение для интервальных тренировок и запрограммируй на 18-30-секундных циклов.

Прыжки

Левая нога — впереди, колено — под прямым углом, правая нога — сзади. В прыжке перенеси правую ногу вперед, левую — назад. Держи равновесие и выполняй как можно быстрее.

 

Отжимания

Прими упор лежа, тело образуя прямую линию. Напряги бедра, ягодицы и пресс, на согнутых руках опустись как можно ниже к полу. Вернись в исходное положение и повтори.

 

Подъемы ног

Встань ровно, согни в колене левую ногу и резко подними ее как можно выше, стараясь колено прижать к груди. Поменяй ногу, Выполняй быстро.

 

Приседания

Ноги — на ширине плеч, пресс напряги и отведи бедра назад, как будто на стул садишься. Опустись как можно ниже и вернись в исходное положение.

 

Прыжки в уппоре

Из положения стоя присядь, упрись руками в пол. Перенеси вес тела на руки и в прыжке перенеси на ноги назад — получилось положение планка. В прыжке вернись в исходное положение.

 

Суперпресс

Ляг на спину, руки за голову. Одновременно подними корпус и прямую левую ногу, дотронься до нее руками. Повтори с другой ногой.

Статистика