меню

Питание по циклу

 

Природа сама создала нас непостоянными существами, подчиненными действию гормонов. Это успешно можно использовать для здоровья и фигуры.

Питание по циклу — для женщины самое полезное. Разработанный способ питания ставит цель устранению симптомов ПМС. Такая диета улучшает самочувствие, помогает за фигурой следить, максимально ограничено корректирует пищевое поведение в зависимости от фаз цикла и соответствующей гормональной активности.

В гормональном цикле женщины несколько периодов, условно их можно объединить в 2 большие фазы. Составляя меню на день, ориентироваться можно на них либо на рекомендации на неделю.

 

За две недели до месячных с 15 по 28 день уровень эстрогена и прогестерона — увеличивается, это улучшает обмен жиров. Жир эффективнее расщепляется, не только во время физических нагрузок, но и в состоянии покоя.

 

В первой половине — 2 недели — питание должно быть сбалансированным, содержащим преимущественно курятину или рыбу, фрукты, овощи и крупы. Следует ограничить потребление жареной пищи, жирных молочных продуктов и алкоголя. От красного мяса тоже по возможности лучше отказаться, оно увелдичивает на печень нагрузку.

2 раза в день как минимум обязательно перекусывать надо, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови поддерживать.

Питайся дробно — за стол садись каждые 3-4 часа.

 

Примерное меню

Завтрак: 3/4 чашки хлопьев с отрубями, 1 чашка молока обезжиренного, 1 чашка нарезанной дыни с клубникой или поло чашки черники. НЕ в сезон можно употреблять размороженные фрукты и ягоды.

Перекус: 1/2 чашки фруктом или 10 маленьких морковок, 5 грецких орехов, 300 мл воды или чая.

Обед: чашка овощного супа, 100 г индейки, хлеба кусочек, салат из помидоров, половинку яблока, чашка соевого молока.

Перекус: 150 г йогурта, чашка чая или воды.

Ужин: 150 г лосося или любую рыбу приготовленную на пару, чашка брокколи или других овощей, большая порция салата, небольшая запеченная картофелина.

Перекус: 10 миндальных орехов и 1 любой фрукт, 1/2 чашки питьевого йогурта или кефира, 1 цельнозерновое печенье.

 

Во второй половине — (еще 2 недели) в питании обязательно должны быть фрукты и овощи, на мясо не налегай. Вегетарианским источникам белка лучше отдай предпочтение

Рекомендации для этого периода.

Никакого сахара и алкоголя.

1 порции мяса или рыбы в день.

Не более 2 чашек кофе или чая в день.

Не более 7 яичных желтков в неделю.

Количество перексов уменьшить следует до двух в день.

 

Примерное меню

Завтрак: 1 чашка хлопьев с отрубями, 200 мл соевого или кокосового молока, 1/2 чашки свежих ягод по сезоне или половинка банана.

Перекус: 1 яблоко.

Обед: 1 чашка овощного или чечевичного супа, салат из шпината заправленный уксусом, половина фрукта, чашка чая.

Перекус: Овощная запеканка или чашка ягод, фруктов.

Ужин: 100 г стейка из тунца, 1/2 чашки риса басмати с зеленым горошком, салат  с помидорами и сладким луком, чашка зеленого чая.

 

 

Супереда с женским уклоном

Нежирный йогурт

3-6 порций в неделю

Кисломолочные продукты пробиотики содержат они помогают пищеварению, повышенное количество кальция: в чашке йогурта 448 мг минерала, в стакане молока только 300мг.

 

Жирная рыба: лосось, сардины, макрель

2-3 порции в неделю

Известно, что омега-3-кислоты благотворно влияет на здоровье препятствуют образованию веществ, вызывающие воспаление в мышцах и, как следствие, спазматическую боль. Повышают синтех дофамина, что улучшает эмоциональный фон, снимает чувство тревоги.

 

Бобы: горох,  нут, чечевица, соя

3-4 порции в неделю

Источники белка, фолиевой кислоты, клетчатки, незаменимой для нашей репродуктивной системы. Изофлавоны (им богаты соевые бобы) регулируют гормональный фон.

 

Виноград, помидоры, красные апельсины

3-5 порций в неделю

Ярко-красная окраска фруктов и овощей — признак содержания ликопина, известного своими защитными свойстваи от болезней сосудов, сердца и УФ-лучей.

 

Ягоды: клубника, клюква, малина, черника

3-4 порции в неделю

Богаты антоцианами, они помогают «чинить» поврежденные клетки и притормаживают процессы старения и коже в том числе.

 

 

1-6-й дни

Уровень энергии и эмоциональный фон самые низкие, организму отдых нужен. Есть поменьше и выбирать простую пищу, чтобы не перегружать пищеварительную систему, — единственно правильная тактика. Следует отказаться от стимуляторов, таких как кофе, и включить в меню больше продуктов, содержащих кальций: йогурт,  сыр, софу, кунжут.  Этот минерал контролирует нейромышечную активность, способствует расслаблению мышц (это особенно важно при склонности к болям во время месячных).

Такие ферментированные продукты, как квашеная капуста, содержат пробиотики и индол 3-карбинол — вещества, обязательные для расщепления эстрогена. В этой фазе его уровень расти начинает.

 

7-14-й дни

Минимум 5 порций фруктов и овощей, а также богатые клетчаткой коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты, содержащие пищевые волокна, влияют благотворно на гормональный фон.

Отличаются повышенной активностью и приливом оптимизма. Самое время начинать диету: хватит и силы воли, и мотивации пережить спокойно ограничения. Этот период используй максимально эффективно, новые проекты можно начинать, больше гуляй и спортом занимайся. Природный уровень энергии очень высок, и можно подкрепиться. Это нехорошо. Так что почаще ешь, медленно пережевывай  пищу и каждым кусочком наслаждайся.

 

15-21-й дни

Спадает драйв, но еще есть энергия. Повышается сексуальное влечение, женщина становится привлекательной. Отношения с едой тоже напоминает роман: появляется желание приготовить что нибудь вкусное и разделить с любимым трапезу. Но помни о дробном питании. Это для того, чтобы исключить резкие скачки сахара в крови и уменьшить выработку «гормона стресса» адреналина.

В основе рациона клетчатка, овощи сырые, соки свежевыжатые соки с мякотью. Для организма они являются поставщиками антиоксидантов и глутатиона, необходимого для метаболизма женских гормонов.

 

22-1-й дни

Шпинат, гречка, салаты. В злаках заряд витаминов группы В, «ответственных» за настроение. Магний и кальций из листовых овощей помогают организму правильно использовать гормоны.

На этот период больше всего выпадает эмоциональных срывов, приступов грусти и слез: внимательно прислушивайся к своему организму, но не потакать ему во всем. Высок риск переедания, особенно неполезной пищи, которой приятно заедать тревогу и грусть. Подальше держись от шоколада, тортов и других сладостей. В этот период быстрые углеводы могут больше вреда принести и лишних килограммов, так как утилизируются хуже.

 

 

В пиковые периоды 12-14-й, 20-28-й дни цикла, когда содержание половых гормонов максимально в крови, особенно нужны витамины группы В,D, магний, фолиевая кислота и цинк.

 

 

Летнее меню

 

Худеть летом намного проще и все потому что лето время овощей и фруктов.

Плюс  к этому в жаркую погоду больше хочется пить, а вода как известно способствует выведению шлаков из организма. В результате чего уходит лишний жир и очищает кожу.

Необходимо ежедневно пить не менее 50 мл воды на один килограмм веса. Если весите 50 кг,  то выпивать надо 2 литра чистой воды, не считая компота, сока или чая.

 

Чай из трав

Тем кто хочет похудеть диетологи рекомендуют пить имбирный чай. Он улучшает обмен веществ и стимулирует пищеварение. Налейте в термос кипяток, добавьте измельченный корень имбиря по вкусу, дать настояться. Пить напиток в течении дня.

Специалисты считают, что оптимальная доза для регуляции веса  - 6 чашек зеленого чая в день. любите травяные чаи, готовьте их из листьев смородины, крапивы, мяты, ромашки. Такой чай стимулирует работу почек и выводит шлаки.

 

Овощи и фрукты

Ежедневно следует съедать не менее 800 г овощей и фруктов. Фрукты употреблять желательно в первой  половине дня, овощи вечером.

Салаты заправлять лучше нежирным натуральным йогуртом, яблочным уксусом или растительным маслом.  Яблочный уксус способствует расщеплению жиров. В рацион стоит включить салат из свежей капусты с морковью.

Легко поможет сбросить несколько лишних килограммов клубничная диета. В клубнике содержится минерал марганец, ускоряющий процесс сжигания жира.

 

Меню на один день

Завтрак: 150 грамм овсяной каши либо мюсли с горстью сезонных ягод. Можно заменить это двумя тостами из хлеба с отрубями, намазав их джемом из ягод без сахара. Плюс стакан свежевыжатого сока из фруктов или овощей.

Второй завтрак: салат фруктовый с натуральным йогуртом или стакан свежих ягод.

Обед: 150 грамм котлет из мяса кролика либо филе индейки, приготовленных на пару. 200 грамм цветной капусты и свежей зелени. 80 грамм отварного риса с паприкой.

Полдник: ягодный коктейль. Взбейте миксером 100 мл молока и 150 грамм любых свежих ягод.

Ужин: 200 грамм салата из свежих овощей, заправьте растительным маслом и яблочным уксусом. 100 грамм белой нежирной рыбы приготовленной на пару.

Статистика