По секрету всему свету

тренировка

Перед каждым Новым годом ты садишься на диету, а после праздников снова возвращаешь те килограммы, которые, так старалась сбросить. Откажись от диет.

Год пролетел. И вот декабрь. На работе завал, надо купить продукты и подарки. В разгаре подготовка к празднику. Конечно же хочется выглядеть в новогоднюю ночь прекрасно. И эта история повторяется каждый год.

Но этот замкнутый круг можно прервать. И попробовать другой вариант.

То чего ты добилась к новогодней ночи можно сохранить и даже приумножить, если подготовиться заранее. Грамотно составить план похудения и использовать умные инструменты.

Уже давно известно — если весь год ни чего не делать, а потом за месяц взять и похудеть в итоге приводит не к снижению веса, а к его набору. Те кто весь декабрь сидят на диете, потом весь январь объедается. И это относится не к силе воле, а к психологии и физиологии нашего тела.

Наш организм, работает по древним механизмам с отлаженными обменными процессами. И в первую очередь нацелено на выживание. Если вспомнить как жили древние люди. Собирали корни, охотились и жили спокойно и сытно. Но наступал момент, когда еды становилось мало, но много движения. В такие моменты тело включает режим энергосбережения.

Но вот мамонт пойман, когда будет следующий неизвестно. Древний человек старается есть сытно, но тело расхдовать все не торопится, делает запасы. Просит еще еды, чтобы сделать больше запасы.

В 21 веке мы садимся на диету. Но наше тело не понимает, что это такое и зачем это надо. И вот новогодняя ночь наступает. Тело достигло цели а ты нашла еду. Ешь много, потому что вкусно, защитный механизм все лишнее в запасы, то есть жир. Ты не можешь остановиться. Тело боится, что еды снова не будет долго.

Питание связано с выживанием. Это древний инстинкт человека. Вот почему ты ведешь себя так, будто только что вернулась с голодного края.

Всего этого можно избежать если правильно подойти к процессу питания. Главное не создавать ощущения дефицита, иначе говоря не вести себя «диетично».

У каждой из нас есть подруга, которая все ест и не толстеет. О таких говорят — «У нее волшебный метаболизм». Но на самом деле, тут нет волшебства. Такие люди никогда не голодает и никогда не переедает. У них всегда одинаковое питание. В отпуске, на празднике, дома. Они не ведут ни каких подсчетов в килокалориях и не измеряют порции. Тело управляет питанием.

Есть три инстинктивных инструмента, с помощью которых можно управлять своим питание.

1 Голод

Наше тело знает, когда надо подкрепиться. Об этом заявит голод в форме сосущего ощущения в области желудка. Голод появляется всегда постепенно. По 5-бальной шкале это выглядит так. 1 — легкость в желудке, 5 — слона бы съела.

Важно научится отличать голод от желания просто пожевать, потому что грустно и скучно. Спрашивай себя всегда — Голодна ли я на самом деле?.

Причем существует и комфортный голод — это голод на 3 уровне.

2 Насыщение

Не весы и не ладошка знают твою порцию. Это только знает твое тело и оно скажет, когда надо остановиться при помощи чувства насыщения. Правильное насыщение — когда в желудке приятная наполненность, без тяжести. Ты чувствуешь спокойствие, прилив энергии, мысли о еде уже не лезут в голову. Насыщение тоже можно оценить по 5-балльной шкале.

1 — не сыта, поела бы еще.

3 — комфортное насыщение.

5 — в животе тяжело, дышать не могу.

3 Внутренняя потребность.

Спроси себя, что бы ты действительно хотела съесть. Результат удивит. Когда мы голодны, мы не хотим вкусняшек. Нам хочется супу, салата, каши, мяса, рыбы.

Оценить свои потребности тоже просто.

Какой вкус я хочу почувствовать?

Сладкий/соленый

Кислый/горький

Острый/вяжущий

Какой температуры пищу мне хотлесь бы?

Холодную/комнатную

Горячую/теплую

Какой плотности пищу я сейчас хочу съесть?

Твердая/хрустящая

Мягкая/вязкая

Жидкая

Получив ответ на эти вопросы, ты поймешь категорию пищи, которая сейчас тебе нужна.

Веди пищевые заметки. Записывай каждый прием пищи: время приема пищи, что съела, сколько съела, голод перед началом приема пищи по 5-балльной шкале, где 1 — не голодна, 5 — съела бы слона, 3 — комфортный голод.

Сытость — 1 — не наелась, 3 — комфортное насыщение, 5 — объелась.

Вывод пишем сразу после приема пищи, пока еще свежа память ощущений. Указывай. что можно было бы сделать, чтобы прием пищи в следующий раз удовлетворял больше, применяй на практике, когда снова проголодаешься.

Важно — начинать есть, когда голод можно оценить на 3, и прекращать есть, когда сытость достигает 3 уровень. Сразу может и не получится. Но если задавать себе вопрос — Что я могу сделать в следующий раз, чтобы получилось? Фиксируй в выводах ответ и применяй на практике все, что советуешь сама себе.

Тренировочный процесс

Существует два типа физической нагрузки- кардио-нагрузка и силовые тренировки. Многие занимаются только кардио — это бег, ходьба и полностью отвергают силовые. Зря. Если взять гантель по 2-5 кг и делать упражнения мышцы будут уплотняться и будут выглядеть изящно рельефно. Женское тело устроено так, что после 30 лет происходит замещение тех мышц, которые были, на жир. Вот почему с возрастом многие толстеют, хотя и соблюдают правильное питание.

Чтобы остановить этот процесс, делай упражнения 2 раза в неделю для мышц.

Многие пугаются кардионагрузок и игнорируют их. А зря. У сердца есть мышца миокард. Задача его — помогать сердцу сокращаться, чтобы тело наполнить кровью. Чем сильнее миокард, тем меньше ему надо провести сокращений. Когда человек двигается умеренно — 10000 шагов в день, дела по дому и 2-3 тренировки в неделю, миокард развит хорошо. Если человек мало двигается, миокард слабый. Чтобы организм обеспечить кровью, ему надо делать большое количество сокращений, значит он быстро будет изнашиваться.

Поэтому надо чередовать силовые нагрузки и кардио.

Во-первых, это подойдет для любого уровня подготовки. Новичкам не надо ни какого оборудования. Если есть средняя или выше средней подготовка можно использовать утяжелители для ног и гантели подходящего веса.

Во-вторых, тут нет ударной нагрузки и данный комплекс все подойдет. Если есть проблемы со здоровьем поговорите с врачом.

В-третьих, в комплексе все группы мышц задействованы. Это дает хороший эффект для общего тонуса тела.

В-четвертых, есть разные варианты кардиотренировок — на любой вкус. Что-то всегда можно подобрать для себя.

Составим план

Когда есть четко расписанный план от тренировок уже не уйти.

Самый оптимальный вариант — 2 тренировки силовых и 2 кардиотренировки при подготовке к праздникам и 1-2 силовых плюс 1 кардио тренировка в межсезонье. Так обеспечивается регулярность занятий, так как нет ощущения, что надо много времени уделять тренировкам.

Три варианта

Первый вариант

Подходит тем у кого насыщенные выходные, а в будни есть время для себя.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: кардиотренировка.

Среда: отдых.

Четверг: силовая тренировка.

Пятница: кардиотренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Второй вариант

Для тех, у кого много свободного времени в выходные.

Понедельник: отдых.

Вторник: силовая тренировка.

Среда: отдых.

Четверг: кардиотренировка.

Пятница: отдых.

Суббота: силовая тренировка.

Воскресенье: кардио.

Третий вариант

Если не получается 4 раза.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: отдых.

Среда: кардио.

Четверг: отдых.

Пятница: силовая тренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Независимо от варианта активные прогулки всегда приветствуются.

Кардиотренировка выполняется минимум 25 минут, максимум 40 минут.

Степ-тренажер 25-40 минут.

Подъем по лестнице.

Горка, беговая дорожка ставится под максимальный наклон.

Беговые лыжи, коньки, плавание.

Есть такое понятие — уровень базального метабализма. Вот лежишь ты в прохладной комнате, спокойная, не нервничаешь, ни о чем не думаешь и не перевариваешь никакой пищи. Вроде бы ничего не происходит, но внутри идет работа. Сердце бьется, иммунитет с вирусами борется, клетки обновляются. На это тоже энергия нужна. Базальный метаболизм — это то количество энергии, которое необходимо для такой работы. В среднем 1000-1800 ккал у разных женщин в зависимости от композиции тела. Композиция — это соотношение жировой массы и мышечной. Жир — легкий, это запас на черный день. Он не требует никакой энергии почти для своего обеспечения. Авот мышцы — другое дело. Мышцы едят энергию, только успевай заряжать. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии надо.

Вот почему те у кого хорошая мышечная система могут есть сколько хотят и не поправляться. А те, у кого мышц мало, но много жировой прослойки, будут полнеть, даже если мало едят.

Быстро и легко худеть помогает только тот метод, который устраняет истинную причину полноты

 

Так, моментально стройнеют на кефире те, кто жирком оброс из-за сбоев в работе кишечника, вызванных дисбактериозом. Если избыток массы тела спровоцирован дефицитом кератина, то нужно худеть на мясе, в котором содержится это жиросжигающее вещество.  Какие еще бывают  самые известные и распространенные резоны для набора веса, как устранить их и сказать прощай лишнему весу.

 

Беременность

За 9 месяцев женщина набирает в среднем 7-12 кг. Часть после родов уходит. Но не все. Как минимум 2,5-3 кг из «задержавшихся» приходятся на подкожный жир, который отложился для утепления «колыбельки» малышовой и амортизации ударов. Избавиться от этого  балласта непросто: организм приберегает его на случай повторных родов. Если научно к проблеме подойти, можно быстро привести фигуру к параметрам, которые были до родов.

Принимай комплексы витаминов и минералов, побуждающих организм сжигать жир (с йодом, коэнзимом Q10, витамином С, железом, карнитином)

Преврати прогулку с малышом в спортивное мероприятие. 20 минут активной ходьбы по парку с коляской до 100 ккал можно сжечь. Это настоящая кардиотренировка. . Можно разработать фитнес маршрут с вариантными нагрузками на 40 минут.  Дважды пройти его — 400 ккал минус.

10 минут — быстрым шагом по ровной дорожке

7 минут в горку, не сбавляя темпа

7 минут с горки в спокойном темпе

5 минут быстрым шагом по неровной тропинке

10 минут быстрым шагом по тротуару

 

 

Занимайтесь  по специальной фитнес-программе. Для молодых мам, чтобы к концу месяца перейти на одежду 46-го размера вместо 50-го

Занятия начинай с 30 минутной ходьбы по степ-тренажеру, затем выполняй упражнения на растяжку (с помощником лучше)

1 Стоя прямо, руки отвести назад и максимально вверх. Разведи их в стороны.. Помощник препятствует этому движению, удерживая ваши запястья 10-15 сек.

В одиночку тренируешься. Растягивай мышцы каждой руки по очереди, стоя в дверном проеме и упираясь отведенной назад рукой в косяк.

2 Встань на четвереньки, обопрись  прямыми руками о пол, поставив их пальцами вперед чуть шире плеч. Скрести ноги, подними ступни вверх — упор на колени. Сгибая руки, наклоняйся ниже, чтобы грудью коснуться пола. Вернись назад медленно 25-30 раз.

3 Лежа на правом боку, правой рукой поддерживай голову, левая — на поясе. Правую ногу до предела согни в колене, левую поднимай вверх, преодолевая сопротивление, оказываемое партнером — можно надеть утяжелитель 1-1.5 кг. Упражнение выполнять в 3 подхода, начать с 10 раз, затем 15 и 20 раз , отдыхая между упражнениями. Повторить то же самое на левом боку.

4 Лежа на спине, согни колени и вытяни прямые руки над головой. Поднимай их перед собой, помощник тормозит движение 5 секунд. Опусти за голову руки и отдохни тоже 5 секунд. Повторить 10-20 раз.

Тренируешься в одиночку. Положи руки на нижнюю часть грудной клетки, чтобы ладони друг на друга давили над  пупком, мышцы живота должны быть напряжены.

 

 

Двигаться лень

Спорт не все любят, а зимой и вовсе многие меньше двигаются, а тем временем мышцы жирком заплывают. Чтобы  быстрее сжечь лишние килограммы, следует фитнесом заняться. Только надо выбрать «свой» вид активности. И к нему добавить нагрузки, которые, не очень нравятся, зато выводят из зоны комфорта и ускоряют потерю лишнего веса, помогая красивую фигуру формировать. Две тренировки посвящай тому, что нравится и получается лучше всего, третью  — расширению спортивных границ. Ходишь в клуб пару раз в неделю. Тогда чередуйте любимое с необходимым. Или саму тренировку раздели 30-40% времени отдавай полезному, но не слишком приятному, а 60-70% спортивного тайминга получай  мышечную радость.

 

 Выбери вид спорта по своему характеру тогда процесс похудения быстрее пойдет, а занятия будут радость приносить

 

Холерику необходимо выплеснуть избыток энергии. Монотонные, циклические тренировки утомляют его, не хватает терпения сидеть в позе лотоса. Если не получается что-то, холерик бросает начатое.

В удовольствие холерику стоит заняться танцами вроде танго,  латины, афро-джаза, спортивного рок-н-ролла, зумбы; аэробикой и тайбо в том числе и силовой.

С целью самосовершенствования можно посещать на пилатес, йогу, стретчинг, боди-балет, калланетику, дыхательную гимнастику.

 

Флегматик работать мышцами не любит. Флегматик поболтавшись у бортика в бассейна, идет в сауну, после в солярий или джакузи. Все делает спокойно, без напряга.

В удовольствие будут йога, пилатес, калланетика, стретчинг, балет классический.

С целью самосовершенствования стоит заняться парными танцами, тренировками в группе. Полезны плавание, круговые силовые тренировки — цикл 5-6 последовательных упражнений с гантелями или другими подручными средствами по 15-20 повторов.

 

Сангвиник существует в движении, переключается быстро с одного вида активности на другой. Фитнес-калейдоскоп радость для  него — однообразия он не выносит и может тренировки забросит, если они монотонны.

В удовольствие — универсальные тренировки и силовые нагрузки, фитбокс.

С целью самосовершенствования — диско, йога, боди-балет, поп, пилатес, стретчинг, калланетика, циклические и функциональные тренировки, включая бег трусцой, скандинавскую ходьбу, кардио.

 

Меланхолик чувствителен и раним, в депрессию легко впадает и бросает тренировки, плохое настроение тортиками заедает.

Вудовольствие будут медленные танцы, пластика и боди-балет. Шейпинг, калланетика, стретчинг подойдут тоже. Можно к занятиям со штангой (памп) и силовым тренировкам (только не очень тяжелым) приобщиться.

С целью самосовершенствования стоить освоить искусство балансировки на фитболе, слайд-тренажере, полусфере босу. Групповые тренировки и парные танцы помогут развеяться и создадут отличный стимул для продолжения занятий.

 

 

Беспокойный желудок

Существует особая категория едоков. Пищу они поглощают не потому что голодны, а потому, что встревожены, возбуждены, обижены, устали, хандрят, одинокими себя чувствуют, скучают.  В таких случаях еда отвлекает от неприятных мыслей, успокаивает, поднимает настроение, ведь еда в данном случае стимулирует выработку серотонина — нейромедиаира мозга, отвечающего за чувство насыщения и внутреннего комфорта. В результате прибывает лишний вес.

Разминай между указательным и большим пальцами мочки ушей — этот прием активизирует выброс транквилизирующих веществ в головном мозге и заглушает голод.

Чтобы под контролем держать аппетит, надо заставить организм производить дополнительные порции серотонина в обход желудка. Помогут мудры — приемы йоги для рук.

 

Море покоя избавляет от стресса, тревоги и спровоцированного ими обжорства. Соедини подушечки указательного и большого пальцев в обоих руках, остальные выпрями.

 

Сила земли. Соедини подушечки большого и безымянного пальцев на обеих руках, остальные вытяни и расставь пошире. Когда появится ощущение в пальцах тепла и в душе умиротворения, чувство немотивированного голода отступит.

 

Шапка будды снимет головную боль и усталость — частые причины эмоциональной еды. Соедини прямые средние и полусогнутые остальные пальцы (кроме больших) обеих рук, а большие соедини между собой боковыми поверхностями.

 

Ракушка для эмоций поможет отгородиться от волнений и тревог, избежав необходимости заедать их калорийной и сладкой пищей. Четырьмя пальцами правой руки обхвати большой палец левой, соединив подушечки правого большого и левого среднего пальцев.