фитнес

Фитнес под открытым небом

Занятия фитнесом на природе эффективнее занятий в спортзале.

Известно, что на свежем воздухе мы укрепляем нервную систему и… быстрее лишние калории сжигаем. Все, что необходимо для тренировки на улице — это спортивная форма, вода без газа и свободное время. Осталось вид занятий выбрать. Час ходьбы сжигается 175 ккал, час активного движения — минус 400 ккал. Йога — 270 ккал уходит, езда на велосипеде за тот же час — 320 ккал.

Все мы стараемся перед отпуском скинуть лишнее килограмма, подтянуть форму и помимо диеты занимаемся спортом. Параллельно присматриваем куда отправится в отпуск, сравниваем цены на отели, самолеты, поезда — билеты на самолет онлайн в любую точку мира можно купить.

По контуру

 

Недовольна своей фигурой, объемы не устраивают. Мечтаешь об идеальном теле?

Контурный массаж проводить регулярно и со знанием дела, твое тело станет податливым, как пластилин. Удлинить ноги, конечно не получится, а вот сделать стройнее реально. При известной настойчивости из расплывчатых форм вылепить идеальную фигуру совсем не сложно.

 

Массировать себя не очень и удобно, но есть несколько позиций, которые облегчат задачу.

 

Не спеши

Контурный массаж делать самой себе утомительно, тем более с непривычки. Обработав одну зону, отдохни 3-4 минуты,  затем переходить к другой. 15-20 минут прицельного воздействия каждый день нанося удар по недостаткам фигуры.

Оптимальное время для обработки каждой проблемной зоны — 10-20 минут.

Руки и плечи разминать можно в любой удобной позе. Главное следи, чтобы мышцы во время массажа были расслаблены.

Живот лучше лежа обрабатывать (так брюшной пресс легче расслабить), в крайнем случае — стоя.

Бока и ягодицы массируй на краю стула сидя боком или стоя.

Зона галифе. Чтобы бедра проработать со всех сторон, сядь на краешек стула и упрись наружными сторонами стоп в пол (ноги полусогнуты).  Можно в удобное кресло сесть, оперевшись на спинку, а ногу, которую будешь массировать, согнуть в колене и пяткой упереть в подлокотник.

Ноги. Сядь на пол, вытяни ногу перед собой, которую массировать собираешься, и другую согнув так, как удобно.

 

Освой приемы

Ударными воздействиями не увлекайся. Акцент делай на поглаживании и приемах со смещением — разминании и растирании: сначала круговыми движениями (чтобы целлюлитные капсулы разбить и мобилизовать жир), затем подтягивающими, направляя пальцы вдоль контуров тела и кожных линий. На теле они идут параллельно друг другу в вертикальном направлении, на руках и на ногах — вдоль их оси.

Поглаживание

С него контурный самомассаж начинается и заканчивается, оно же и между другими приемами используется.

Ладони согревай под горячей водой или потри ладони одну о другую. Несколько раз встряхни кистями рук, чтобы напряжение сбросить. Ладони положи на тело так, чтобы пальцы располагались в одной плоскости параллельно друг другу (большой отведен в сторону, остальные сомкнуты плотно вместе).

Поглаживать кожу можно ладонью (ведя в одном направлении) и тыльной стороной кисти (совершая обратное движении). Главное, чтобы она по коже скользила свободно и легко, без напряжения, не причиняя боли.

 

Растирание

Выполняй растирание вдоль и поперек, по кругу и спирали всей ладонью или ее основанием, буграми у основания больших пальцев, подушечками среднего и указательного, кулаками, наружным краем кисти, костяшками сложенных в кулак пальцев. Рука работает более энергично, чем при поглаживании: надавливая на кожу, смещает и растягивает ее слегка.

 

Разминание

Основной прием самомассажа состоит в захватывании, сдавливании приподнимании, смещении тканей. Бери кожную складку и как тесто меси.

 

Катание

Пальцами кожную складку захвати  и перемещай вверх ее. Главное — непрерывность. Сначала будет непросто из-за спаек между дермой и подкожной клетчаткой, но потом будет все легче даваться.

 

Вибрация

Прижми плотно ладонь или только подушечки пальцев к коже и вибрируй ими, сдвигая кожу в разных направлениях. Захвати рукой кожную складку, приподними ее, встряхни и выполни несколько вибрирующих движений.

 

Ударные приемы

Выполняй похлопывание и постукивание по коже ладонями, поколачивание основаниями кулаков и ребрами кистей.

Используй именно в такой последовательности приемы в порядке возрастания интенсивности воздействия. Те приемы, которые не получаются или к данной проблемной зоне не подходят исключи.

 

По спине стучим

принимая душ, делай гидромассаж спины снизу вверх теплой, сильной, жесткой струей. Перед душем и после воспользуйся заспиннным вибромассажером на ручке, дольше можно руками.

Заведи кулаки за спину и костяшками пальцами постукивай по бокам, слегка наклонившись вперед. Начни с крестца и продвигай вверх, насколько удастся.

Сядь на пол, ноги скрести, стопы обхвати руками и перекатывайся на спине вперед-назад.

 

Бедра лепим

Сначала обработай переднюю поверхность бедра, затем внутреннюю, внешнюю, заднюю. Сзади массировать удобнее со стороны внутренней поверхности, полусогнув ногу.На внутренней поверхности бедра выполняется только поглаживание! Более интенсивные приемы не рекомендуется из-за обилия лимфососудов и чувствительности кожи.

Поглаживай одну, потом другую ногу то левой, то правой рукой от колена к паху.

Растирай круговыми движения наружную и верхнюю поверхность бедра от колена вверх.

Плотно прижми ладони к бедру, чтобы большие пальцы оказались на его внутренней поверхности. Мышцы расслабь, захвати их вместе с кожной складкой, сдави (не сильно) и отпусти с нажимом.

Перекатывай кожную складку снизу вверх. а затем выполни вибрацию.

Похлопывайте бедра ладонями, применяя ударные приемы.

 

Делаем руки

Обрабатывай руки и кончиков пальцев к плечам по тому же плану, что и бедра. Для большего эффекта перед массажем выполни гимнастику с гантелями 0,5 кг.

Подъемы рук вверх и в стороны, отведение назад, вращение, скрещивание, махи в 3 подхода по 8-12 раз с 30-секундным отдыхом между ними.

После самомассажа действенны местные обертывания с глиной, травами, водорослями. За одно комплексное воздействия окружность руки уменьшиться может на 0,3-0,5 см.

 

Лишнее отсекаем

Известными приемами массируй живот (кроме ударных — из них допустимо только похлопывание)

Обрабатывая зону вокруг пупка, двигайся по часовой стрелке, а в боковых зонах — снизу вверх.

 

Ягодицы полируем

Погладь ягодицы и бока руками, как будто на тебе в обтяжку джинсы, совершая непрерывные движения снизу вверх, затем от межьягодичной складки к бокам.

Ягодицы разотри подушечками (костяшками) пальцев, двигаясь круговыми движениями от боков к позвоночнику.

Разомни энергично ягодицы кругообразными движениями снизу вверх, стараясь захватить кожу с мышцами.

Выполняйте движение напряженной ладонью, затем кулаком, как будто что-то с себя отряхиваешь, направляя руки от копчика наружу.

Погладь ягодицы широкими движениями: не отрывая ладоней, направляй их от поясницы к паховой области.

 

КОГДА ЖДАТЬ ПРЕОБРАЖЕНИЯ

Результаты заметны будут через месяц-два: объемы талии, бедер сократятся, силуэт начнет радовать тебя.

 

Выполняя контурный массаж, двигайтесь по току лимфы: от периферии к центру тела. Тогда он окажет и моделирующий эффект, и дренажный.

 

 

Техника безопасности

После ударных приемов и других интенсивных воздействий на теле порой синяки остаются, отеки, которые держатся до 2 суток. Даже температура может подняться.  Причина — в общей интоксикации, самоотравлении продуктами распада жира, которые удалось «выгнать» из-под кожи. Организм не успевает их переработать на энергетические цели. Не переусердствуй. Если появилась боль после массажа, ухудшилось самочувствие, выпей зеленого чай и воды минеральной. И от повторных сеансов воздержись, пока все не пройдет.

 

Выбери момент

Самый подходящий момент — после фитнеса, сауны, горячего душа, тело разогрето, подкожная клетчатка податливая, мягкая. Лучше работать не голыми руками, а жесткой щеткой массажной, варежкой антицеллюлитной, Обрабатывай проблемные зоны, чередуя по 10 вертикальных, горизонтальных и круговых движений.

Используй и душ, жесткие струи из гидромассажной насадки направляя на живот, спину, ягодицы, бедра. Гидромассаж позволяет сочетать механическое воздействие с температурным. Разогрев проблемную зону, поиграй на контрастах, включая то теплую воду, то прохладную. Это ускоряет мобилизацию жира и способствует улучшению контуров фигуры.

 

Подручные средства

Можно делать контурный массаж без мазей и гелей. Когда между кожей и руками нет смазки, облегчающей скольжение ладоней, воздействие получается более глубокое и сильное. Решила антициллюлитным средством воспользоваться? Сочетай его с массажем. Антицеллюлитные кремы и гели содержат вещества, которые помогают расщепляться жиру, нормализует в коже обмен веществ, выводят воду лишнюю и шлаки, подтягивают. Экстракт зеленого чая, морских водорослей, конского каштана, плюща, тигровой травы, иглицы, кофеин, витамин A и L-карнитин. Есть моделирующие средства с магнитными частицами и разнополярными заряженными ионами, вытягивающими из жировых  клеток лишнюю воду. Чтобы  лучше впитались в кожу проблемной зоны, воспользуйся мягким скрабом предварительно.

 

Удар по килограммам

Быстро и легко худеть помогает только тот метод, который устраняет истинную причину полноты

 

Так, моментально стройнеют на кефире те, кто жирком оброс из-за сбоев в работе кишечника, вызванных дисбактериозом. Если избыток массы тела спровоцирован дефицитом кератина, то нужно худеть на мясе, в котором содержится это жиросжигающее вещество.  Какие еще бывают  самые известные и распространенные резоны для набора веса, как устранить их и сказать прощай лишнему весу.

 

Беременность

За 9 месяцев женщина набирает в среднем 7-12 кг. Часть после родов уходит. Но не все. Как минимум 2,5-3 кг из «задержавшихся» приходятся на подкожный жир, который отложился для утепления «колыбельки» малышовой и амортизации ударов. Избавиться от этого  балласта непросто: организм приберегает его на случай повторных родов. Если научно к проблеме подойти, можно быстро привести фигуру к параметрам, которые были до родов.

Принимай комплексы витаминов и минералов, побуждающих организм сжигать жир (с йодом, коэнзимом Q10, витамином С, железом, карнитином)

Преврати прогулку с малышом в спортивное мероприятие. 20 минут активной ходьбы по парку с коляской до 100 ккал можно сжечь. Это настоящая кардиотренировка. . Можно разработать фитнес маршрут с вариантными нагрузками на 40 минут.  Дважды пройти его — 400 ккал минус.

10 минут — быстрым шагом по ровной дорожке

7 минут в горку, не сбавляя темпа

7 минут с горки в спокойном темпе

5 минут быстрым шагом по неровной тропинке

10 минут быстрым шагом по тротуару

 

 

Занимайтесь  по специальной фитнес-программе. Для молодых мам, чтобы к концу месяца перейти на одежду 46-го размера вместо 50-го

Занятия начинай с 30 минутной ходьбы по степ-тренажеру, затем выполняй упражнения на растяжку (с помощником лучше)

1 Стоя прямо, руки отвести назад и максимально вверх. Разведи их в стороны.. Помощник препятствует этому движению, удерживая ваши запястья 10-15 сек.

В одиночку тренируешься. Растягивай мышцы каждой руки по очереди, стоя в дверном проеме и упираясь отведенной назад рукой в косяк.

2 Встань на четвереньки, обопрись  прямыми руками о пол, поставив их пальцами вперед чуть шире плеч. Скрести ноги, подними ступни вверх — упор на колени. Сгибая руки, наклоняйся ниже, чтобы грудью коснуться пола. Вернись назад медленно 25-30 раз.

3 Лежа на правом боку, правой рукой поддерживай голову, левая — на поясе. Правую ногу до предела согни в колене, левую поднимай вверх, преодолевая сопротивление, оказываемое партнером — можно надеть утяжелитель 1-1.5 кг. Упражнение выполнять в 3 подхода, начать с 10 раз, затем 15 и 20 раз , отдыхая между упражнениями. Повторить то же самое на левом боку.

4 Лежа на спине, согни колени и вытяни прямые руки над головой. Поднимай их перед собой, помощник тормозит движение 5 секунд. Опусти за голову руки и отдохни тоже 5 секунд. Повторить 10-20 раз.

Тренируешься в одиночку. Положи руки на нижнюю часть грудной клетки, чтобы ладони друг на друга давили над  пупком, мышцы живота должны быть напряжены.

 

 

Двигаться лень

Спорт не все любят, а зимой и вовсе многие меньше двигаются, а тем временем мышцы жирком заплывают. Чтобы  быстрее сжечь лишние килограммы, следует фитнесом заняться. Только надо выбрать «свой» вид активности. И к нему добавить нагрузки, которые, не очень нравятся, зато выводят из зоны комфорта и ускоряют потерю лишнего веса, помогая красивую фигуру формировать. Две тренировки посвящай тому, что нравится и получается лучше всего, третью  — расширению спортивных границ. Ходишь в клуб пару раз в неделю. Тогда чередуйте любимое с необходимым. Или саму тренировку раздели 30-40% времени отдавай полезному, но не слишком приятному, а 60-70% спортивного тайминга получай  мышечную радость.

 

 Выбери вид спорта по своему характеру тогда процесс похудения быстрее пойдет, а занятия будут радость приносить

 

Холерику необходимо выплеснуть избыток энергии. Монотонные, циклические тренировки утомляют его, не хватает терпения сидеть в позе лотоса. Если не получается что-то, холерик бросает начатое.

В удовольствие холерику стоит заняться танцами вроде танго,  латины, афро-джаза, спортивного рок-н-ролла, зумбы; аэробикой и тайбо в том числе и силовой.

С целью самосовершенствования можно посещать на пилатес, йогу, стретчинг, боди-балет, калланетику, дыхательную гимнастику.

 

Флегматик работать мышцами не любит. Флегматик поболтавшись у бортика в бассейна, идет в сауну, после в солярий или джакузи. Все делает спокойно, без напряга.

В удовольствие будут йога, пилатес, калланетика, стретчинг, балет классический.

С целью самосовершенствования стоит заняться парными танцами, тренировками в группе. Полезны плавание, круговые силовые тренировки — цикл 5-6 последовательных упражнений с гантелями или другими подручными средствами по 15-20 повторов.

 

Сангвиник существует в движении, переключается быстро с одного вида активности на другой. Фитнес-калейдоскоп радость для  него — однообразия он не выносит и может тренировки забросит, если они монотонны.

В удовольствие — универсальные тренировки и силовые нагрузки, фитбокс.

С целью самосовершенствования — диско, йога, боди-балет, поп, пилатес, стретчинг, калланетика, циклические и функциональные тренировки, включая бег трусцой, скандинавскую ходьбу, кардио.

 

Меланхолик чувствителен и раним, в депрессию легко впадает и бросает тренировки, плохое настроение тортиками заедает.

Вудовольствие будут медленные танцы, пластика и боди-балет. Шейпинг, калланетика, стретчинг подойдут тоже. Можно к занятиям со штангой (памп) и силовым тренировкам (только не очень тяжелым) приобщиться.

С целью самосовершенствования стоить освоить искусство балансировки на фитболе, слайд-тренажере, полусфере босу. Групповые тренировки и парные танцы помогут развеяться и создадут отличный стимул для продолжения занятий.

 

 

Беспокойный желудок

Существует особая категория едоков. Пищу они поглощают не потому что голодны, а потому, что встревожены, возбуждены, обижены, устали, хандрят, одинокими себя чувствуют, скучают.  В таких случаях еда отвлекает от неприятных мыслей, успокаивает, поднимает настроение, ведь еда в данном случае стимулирует выработку серотонина — нейромедиаира мозга, отвечающего за чувство насыщения и внутреннего комфорта. В результате прибывает лишний вес.

Разминай между указательным и большим пальцами мочки ушей — этот прием активизирует выброс транквилизирующих веществ в головном мозге и заглушает голод.

Чтобы под контролем держать аппетит, надо заставить организм производить дополнительные порции серотонина в обход желудка. Помогут мудры — приемы йоги для рук.

 

Море покоя избавляет от стресса, тревоги и спровоцированного ими обжорства. Соедини подушечки указательного и большого пальцев в обоих руках, остальные выпрями.

 

Сила земли. Соедини подушечки большого и безымянного пальцев на обеих руках, остальные вытяни и расставь пошире. Когда появится ощущение в пальцах тепла и в душе умиротворения, чувство немотивированного голода отступит.

 

Шапка будды снимет головную боль и усталость — частые причины эмоциональной еды. Соедини прямые средние и полусогнутые остальные пальцы (кроме больших) обеих рук, а большие соедини между собой боковыми поверхностями.

 

Ракушка для эмоций поможет отгородиться от волнений и тревог, избежав необходимости заедать их калорийной и сладкой пищей. Четырьмя пальцами правой руки обхвати большой палец левой, соединив подушечки правого большого и левого среднего пальцев.

Статистика