По секрету всему свету

питание

Если у тебя чувствительная кожа, склонна к раздражениям и покраснениям, ухода требует особого.

Обладательница чувствительной кожи душ следует принимать по правилам. Температура воды должна быть не выше 35-36 градусов. Моющие средства следует выбирать не содержащие мыло.

После умывания или душа аккуратно промокни мягким полотенцем кожу, чтобы удалить влагу.

Каждый день увлажняй кожу. Чувствительная кожа защитные свойства снижены. Загрязнения легко проникают во внутрь, тем самым вызывая воспалительные процессы.

За питанием тоже надо следить. Исключи из своего меню продукты, которые вызывают аллергическую реакцию.

Стресс повышает риск высыпаний и зуда. Старайся меньше нервничать.

Наше тело вроде и знает, что полезно ему. Но не слушается само себя — хочет кушать много вкусностей.

Все мы понимаем, что салат с оливковым маслом полезнее, чем с майонезом. Пельмени на ночь и три чашки кофе — утром отекшее лицо и плохое самочувствие. Но почему наше тело упорно требует то, что нельзя?

Когда мы постоянно запрещаем себе какие-то продукты, конфликт между «хочу» и «надо» приводит к тому, что запретный плод, становится так сладок. Требуя пиццу на обед и чизбургер на ужин, организм жаждет свободы и праздника. Если в жизни одни запреты и тотальный контроль, то ранний подъем по утрам и полезный завтрак будут вызывать отвращение.

Сладкое повышает выработку гормона радости, серотонина. Когда в жизни не хватает — любви и заботы, мы ищем простой доступный суррогат.

Булочки, конфеты — это быстрые углеводы. Глюкоза и сахар всасываются хорошо и дарят ощущение бодрости, прилива сил — пусть ненадолго.

Нехватка хрома повышает уровень глюкозы в крови, и организм требует в чай три ложки сахара. Нехватка магния — и нам подавай шоколад, кальция — пьем газировку, фосфора — кофе. А простой голод приводит к тому, что хочется съесть первое, что мы видим. И обычно это совсем не полезное.

Перед каждым Новым годом ты садишься на диету, а после праздников снова возвращаешь те килограммы, которые, так старалась сбросить. Откажись от диет.

Год пролетел. И вот декабрь. На работе завал, надо купить продукты и подарки. В разгаре подготовка к празднику. Конечно же хочется выглядеть в новогоднюю ночь прекрасно. И эта история повторяется каждый год.

Но этот замкнутый круг можно прервать. И попробовать другой вариант.

То чего ты добилась к новогодней ночи можно сохранить и даже приумножить, если подготовиться заранее. Грамотно составить план похудения и использовать умные инструменты.

Уже давно известно — если весь год ни чего не делать, а потом за месяц взять и похудеть в итоге приводит не к снижению веса, а к его набору. Те кто весь декабрь сидят на диете, потом весь январь объедается. И это относится не к силе воле, а к психологии и физиологии нашего тела.

Наш организм, работает по древним механизмам с отлаженными обменными процессами. И в первую очередь нацелено на выживание. Если вспомнить как жили древние люди. Собирали корни, охотились и жили спокойно и сытно. Но наступал момент, когда еды становилось мало, но много движения. В такие моменты тело включает режим энергосбережения.

Но вот мамонт пойман, когда будет следующий неизвестно. Древний человек старается есть сытно, но тело расхдовать все не торопится, делает запасы. Просит еще еды, чтобы сделать больше запасы.

В 21 веке мы садимся на диету. Но наше тело не понимает, что это такое и зачем это надо. И вот новогодняя ночь наступает. Тело достигло цели а ты нашла еду. Ешь много, потому что вкусно, защитный механизм все лишнее в запасы, то есть жир. Ты не можешь остановиться. Тело боится, что еды снова не будет долго.

Питание связано с выживанием. Это древний инстинкт человека. Вот почему ты ведешь себя так, будто только что вернулась с голодного края.

Всего этого можно избежать если правильно подойти к процессу питания. Главное не создавать ощущения дефицита, иначе говоря не вести себя «диетично».

У каждой из нас есть подруга, которая все ест и не толстеет. О таких говорят — «У нее волшебный метаболизм». Но на самом деле, тут нет волшебства. Такие люди никогда не голодает и никогда не переедает. У них всегда одинаковое питание. В отпуске, на празднике, дома. Они не ведут ни каких подсчетов в килокалориях и не измеряют порции. Тело управляет питанием.

Есть три инстинктивных инструмента, с помощью которых можно управлять своим питание.

1 Голод

Наше тело знает, когда надо подкрепиться. Об этом заявит голод в форме сосущего ощущения в области желудка. Голод появляется всегда постепенно. По 5-бальной шкале это выглядит так. 1 — легкость в желудке, 5 — слона бы съела.

Важно научится отличать голод от желания просто пожевать, потому что грустно и скучно. Спрашивай себя всегда — Голодна ли я на самом деле?.

Причем существует и комфортный голод — это голод на 3 уровне.

2 Насыщение

Не весы и не ладошка знают твою порцию. Это только знает твое тело и оно скажет, когда надо остановиться при помощи чувства насыщения. Правильное насыщение — когда в желудке приятная наполненность, без тяжести. Ты чувствуешь спокойствие, прилив энергии, мысли о еде уже не лезут в голову. Насыщение тоже можно оценить по 5-балльной шкале.

1 — не сыта, поела бы еще.

3 — комфортное насыщение.

5 — в животе тяжело, дышать не могу.

3 Внутренняя потребность.

Спроси себя, что бы ты действительно хотела съесть. Результат удивит. Когда мы голодны, мы не хотим вкусняшек. Нам хочется супу, салата, каши, мяса, рыбы.

Оценить свои потребности тоже просто.

Какой вкус я хочу почувствовать?

Сладкий/соленый

Кислый/горький

Острый/вяжущий

Какой температуры пищу мне хотлесь бы?

Холодную/комнатную

Горячую/теплую

Какой плотности пищу я сейчас хочу съесть?

Твердая/хрустящая

Мягкая/вязкая

Жидкая

Получив ответ на эти вопросы, ты поймешь категорию пищи, которая сейчас тебе нужна.

Веди пищевые заметки. Записывай каждый прием пищи: время приема пищи, что съела, сколько съела, голод перед началом приема пищи по 5-балльной шкале, где 1 — не голодна, 5 — съела бы слона, 3 — комфортный голод.

Сытость — 1 — не наелась, 3 — комфортное насыщение, 5 — объелась.

Вывод пишем сразу после приема пищи, пока еще свежа память ощущений. Указывай. что можно было бы сделать, чтобы прием пищи в следующий раз удовлетворял больше, применяй на практике, когда снова проголодаешься.

Важно — начинать есть, когда голод можно оценить на 3, и прекращать есть, когда сытость достигает 3 уровень. Сразу может и не получится. Но если задавать себе вопрос — Что я могу сделать в следующий раз, чтобы получилось? Фиксируй в выводах ответ и применяй на практике все, что советуешь сама себе.

Тренировочный процесс

Существует два типа физической нагрузки- кардио-нагрузка и силовые тренировки. Многие занимаются только кардио — это бег, ходьба и полностью отвергают силовые. Зря. Если взять гантель по 2-5 кг и делать упражнения мышцы будут уплотняться и будут выглядеть изящно рельефно. Женское тело устроено так, что после 30 лет происходит замещение тех мышц, которые были, на жир. Вот почему с возрастом многие толстеют, хотя и соблюдают правильное питание.

Чтобы остановить этот процесс, делай упражнения 2 раза в неделю для мышц.

Многие пугаются кардионагрузок и игнорируют их. А зря. У сердца есть мышца миокард. Задача его — помогать сердцу сокращаться, чтобы тело наполнить кровью. Чем сильнее миокард, тем меньше ему надо провести сокращений. Когда человек двигается умеренно — 10000 шагов в день, дела по дому и 2-3 тренировки в неделю, миокард развит хорошо. Если человек мало двигается, миокард слабый. Чтобы организм обеспечить кровью, ему надо делать большое количество сокращений, значит он быстро будет изнашиваться.

Поэтому надо чередовать силовые нагрузки и кардио.

Во-первых, это подойдет для любого уровня подготовки. Новичкам не надо ни какого оборудования. Если есть средняя или выше средней подготовка можно использовать утяжелители для ног и гантели подходящего веса.

Во-вторых, тут нет ударной нагрузки и данный комплекс все подойдет. Если есть проблемы со здоровьем поговорите с врачом.

В-третьих, в комплексе все группы мышц задействованы. Это дает хороший эффект для общего тонуса тела.

В-четвертых, есть разные варианты кардиотренировок — на любой вкус. Что-то всегда можно подобрать для себя.

Составим план

Когда есть четко расписанный план от тренировок уже не уйти.

Самый оптимальный вариант — 2 тренировки силовых и 2 кардиотренировки при подготовке к праздникам и 1-2 силовых плюс 1 кардио тренировка в межсезонье. Так обеспечивается регулярность занятий, так как нет ощущения, что надо много времени уделять тренировкам.

Три варианта

Первый вариант

Подходит тем у кого насыщенные выходные, а в будни есть время для себя.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: кардиотренировка.

Среда: отдых.

Четверг: силовая тренировка.

Пятница: кардиотренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Второй вариант

Для тех, у кого много свободного времени в выходные.

Понедельник: отдых.

Вторник: силовая тренировка.

Среда: отдых.

Четверг: кардиотренировка.

Пятница: отдых.

Суббота: силовая тренировка.

Воскресенье: кардио.

Третий вариант

Если не получается 4 раза.

Понедельник: силовая тренировка.

Вторник: отдых.

Среда: кардио.

Четверг: отдых.

Пятница: силовая тренировка.

Суббота и воскресенье: отдых.

Независимо от варианта активные прогулки всегда приветствуются.

Кардиотренировка выполняется минимум 25 минут, максимум 40 минут.

Степ-тренажер 25-40 минут.

Подъем по лестнице.

Горка, беговая дорожка ставится под максимальный наклон.

Беговые лыжи, коньки, плавание.

Есть такое понятие — уровень базального метабализма. Вот лежишь ты в прохладной комнате, спокойная, не нервничаешь, ни о чем не думаешь и не перевариваешь никакой пищи. Вроде бы ничего не происходит, но внутри идет работа. Сердце бьется, иммунитет с вирусами борется, клетки обновляются. На это тоже энергия нужна. Базальный метаболизм — это то количество энергии, которое необходимо для такой работы. В среднем 1000-1800 ккал у разных женщин в зависимости от композиции тела. Композиция — это соотношение жировой массы и мышечной. Жир — легкий, это запас на черный день. Он не требует никакой энергии почти для своего обеспечения. Авот мышцы — другое дело. Мышцы едят энергию, только успевай заряжать. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии надо.

Вот почему те у кого хорошая мышечная система могут есть сколько хотят и не поправляться. А те, у кого мышц мало, но много жировой прослойки, будут полнеть, даже если мало едят.