сердце
Защитить сердце
Жить дольше — привлекательная перспектива. Но какой в этом толк, если вы не можете наслаждаться жизнью? Несколько советов, которые помогут вам сохранить молодость всех систем организма.
Задача номер один — защитить сердце. У 40-летних людей со здоровым сердцем есть не только все шансы прожить дольше, они меньше страдают от болезней в пожилом возрасте. Итак, есть два способа быть счастливыми:
Боритесь с жиром в области талии. Соотношение талии и бедер является более надежным показателем риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем расчет индекса массы тела. Лишний вес безопаснее, если жир не скапливается в области живота. Чтобы подсчитать ваши показатели, измерьте окружность талии и бедер и разделите первое число на второе. Если итог выше 0,85, возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это сигнал о том, что настало время менять повседневные привычки. Скорректируйте питание и увеличьте физическую нагрузку — это поможет сжечь висцеральный жир (жир вокруг органов брюшной полости).
Высыпайтесь. Делайте то, что вы любите, а затем ложитесь спать. Сбитый режим сна позднее засыпание и поздний подъем — увеличивают риск появления проблем с сердцем на 11%. Нарушение естественных циркадных ритмов бьет по здоровью. Причем важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в будни, и в выходные. Разумеется, если неделя выдалась очень тяжелой или вы засиделись допоздна, в субботу нужно выспаться. Но превращать это в привычку не стоит.
ОБЕД АНТИ-ЭЙДЖ
Приготовьте вкусный и полезный салат, который обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Возьмите 100-150 г филе лосося, 200 г измельченной брюссельской капусты, 50 г нарезанных помидоров черри, 70 г авокадо, по 2 ст. л. измельченного лука и моркови, 3 ст. л. натурального йогурта.
Лосось — источник белка, который необходим, чтобы не допустить возрастную потерю мышечной массы. Брюссельская капуста даст вам кальций, который имеет решающее значение для плотности костей. Помидоры нерри содержат антиоксиданты, защищающие клетки вашего мозга, кожи и других органов. Авокадо богато полезными жирами, которые предупреждают развитие болезни Альцгеймера и увлажняют кожу. Лук и морковь — замечательные источники пребиотиков. Овощи отлично усваиваются с греческим йогуртом и становятся пищей для полезных бактерий, которые формируют правильную микрофлору в кишечнике.
ДИЕТИЧЕСКИЙ ЙОГУРТ Взбейте 100 мл молока, 2 ст. л. лимонного сока, 1/2 ч. л. укропа, 1/2 ч. л. соли, щепотку перца, 1 ч. л. измельченного чеснока, 70 мл оливкового масла и 1 ст. л. белого винного уксуса.
БУДЬТЕ СИЛЬНЕЕ И ВЫНОСЛИВЕЕ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ ЖИЗНИ
Вы замечали, что у каждого веселого ребенка как будто спрятаны внутри батарейки, у которых никогда не заканчивается заряд? Чтобы вернуть организму это ощущение (и сохранить здоровыми сердце, кости и легкие), необходима физическая активность. Это руководство поможет вам сориентироваться.
ВОДА СДЕЛАЕТ ВАС НАМНОГО МОЛОЖЕ
Вода — не только необходимое условие для здоровья кожи, но и основной источник энергии для организма. На самом деле даже небольшое обезвоживание (к примеру, утром вы ходили в спортзал, но совсем не пили воду) может стать причиной плохого настроения, снижения концентрации и появления головных болей. Обезвоживание — одна из самых распространенных причин усталости. А если вы измождены, то будете чувствовать себя старой, невзирая на возраст. Сколько воды вам нужно в день? 30 мл на каждый килограмм веса.
Уделите себе всего 3 минуты
Комплекс этих упражнений поможет сохранить гибкость, предотвращая возрастное ухудшение баланса, координации и легкости передвижения. Выполняйте его каждое утро, по 3 раза на правую и левую стороны.
Кулинарные советы для сердца
Чтобы держать под контролем не только давление, но и уровень холестерина, прислушайтесь к следующим рекомендациям
ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ
Если 75 % соли мы потребляем из переработанной пищи, то оставшиеся 25 % — из солонки с нашего стола. Чтобы «опреснить» рацион, откажитесь от привычки досаливать пищу во время еды, а заодно от продуктов, представляющих риск: соленые орешки, консервы, готовые бульоны и приправы. Сдабривать пищу лучше лимоном, травами, вином и специями.
СОКРАТИТЕ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ В РАЦИОНЕ
А именно цельное молоко, сливки, сливочное масло и жирный сыр, колбасы и субпродукты, выпечку и любую жареную пищу.
ГОТОВЬТЕ ЛЕГКУЮ ПИЩУ
Чем жарить продукты на высококалорийном масле, лучше запекайте, варите, тушите или используйте гриль. Прежде чем готовить мясо, тщательно срежьте с него лишний жир.
СДЕЛАЙТЕ ЗДОРОВУЮ ЗАМЕНУ
От любимых блюд не придется отказываться, если, например, вы замените в рецепте яйца только белками, а жирный сыр — обезжиренной моцареллой.
ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ DASH-ДИЕТЫ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — план питания, снижающий риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний:
Овощи: 4-5 порций в день ? Фрукты: 4-5 порций в день
Кисломолочные продукты: 2-3 порции в день
Растительные жиры: 2-3 порции в день
Злаковые и бобовые: 1 порция в день
Орехи и семена: 4-5 порций в неделю
Мясо, птица, рыба, морепродукты: 2 порции в неделю
Ешьте экологически чистые продукты
Доказано: употребление полуфабрикатов, содержащих генномодифицированные компоненты, гормоны роста, консерванты, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Следовательно, в их профилактике и терапии питание играет центральную роль. Откажитесь от нерациональной кулинарной обработки пищи (обжаривание, фритюр). Чаще готовьте сами, по возможности из экологически чистых или органических продуктов, выращенных традиционным способом, без применения искусственных удобрений и пестицидов. В первую очередь постарайтесь ввести в рацион экологически чистые молочные продукты, крупы, овощи и фрукты. Именно при их выращивании и изготовлении производители чаще всего злоупотребляют химическими добавками. Переход на органическое питание позволит получить все необходимые для жизнедеятельности витамины, минералы и не допустить повышения уровня холестерина в крови. Например, холестериноснижающим свойством обладают экологически чистые фруктовые и овощные соки: в них минимум рафинированного сахара, но много калия, стимулирующего работу сердечной мышцы. Уровень антиоксидантов в экологически чистых продуктах выше, значит, при их употреблении снижается риск преждевременного старения организма, в тон числе сердца и сосудов. Употребление таких овощей и фруктов улучшает пищеварение и, следовательно, всасываемость питательных веществ, что способствует выведению токсинов. Все это оказывает благотворное действие на организм в целом и на эластичность кровеносных сосудов в частности. Есть экологически чистое питание и для детей, например, первое из Европы пришло к нам более 15 лет назад. Ведь привычку питаться правильно следует прививать с самого раннего возраста. Она не только будет способствовать нормальному развитию и росту малышей, но и позволит предупредить многие заболевания в будущем.
Согласно последним научным данным, продуктов, самой природой предназначенных для эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы, не так уж много. Зато их работа точно придется нам по сердцу.