По секрету всему свету

диета

Сегодня не модно изнурять себя голодом и считать калории. Но как быть, если вы хотите похудеть? Вместо того чтобы строго придерживаться одной диеты, можно выбрать лучшие варианты из разных и примерить их на себя. Это безопасный и легкий способ снизить вес и держать его на нужном уровне.

Как действует каждая диета

Диета с высоким содержанием клетчатки

Что это такое? Цель этой диеты -есть не менее 40 граммов клетчатки в день, а ведь большинство из нас употребляют не более 20. Начните завтрак с фруктового сока, затем — мюсли, тосты из хлеба грубого помола. На обед — овощной суп или салат с горошком, фасолью или чечевицей, а на ужин -рыба с овощным гарниром. Перекусывать в течение дня можно фруктами.

Как это работает. Овощи, фрукты и зерно — лучшие энергосодержащие низкокалорийные продукты. При такой диете в отходах организма будет содержаться на 100 больше неусвоенных калорий, что и спровоцирует потерю веса. Злаки, фрукты и овощи обеспечивают организм олигосахаридами стойким крахмалом, которые способствуют размножению полезных кишечных бактерий. Это помогает организму быстро избавляться от шлаков и неусвоенных калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки также приходится дольше пережевывать это быстро создает ощущение сытости и обеспечивает постепенный расход энергии. Некоторые эксперты полагают, что клетчатка способствует предотвращению опухолей груди, так как способствует снижению уровня эстрогена в женском организме.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ Ешьте зеленые бананы: крахмал, который в них содержится, не усваивается кишечником, но подкармливает полезные бактерии. Если нет проблем с желудком, диетологи рекомендуют половину грейпфрута натощак — он богат клетчаткой и витамином С, а калорий в нем мало.

Очищающая диета (детокс)

Что это такое? Главным образом, эта система означает отказ от молочных продуктов, сахара, шоколада, яиц, пшеницы, мяса и рыбы, кофеина и алкоголя. Вместо этого предлагается есть нешлифованный рис, фрукты и овощи, а вместо кофе пить воду и травяные чаи.

Как это работает. Токсины накапливаются в организме, и это вызывает ощущение усталости, проблемы с пищеварением, увеличение веса и ухудшение состояния кожи и волос. Очищая организм от токсинов, мы помогаем себе справиться с целлюлитом, поддержать вес в норме, ускорить метаболизм и улучшить состояние кожи. Чем больше токсинов у вас в организме, говорят специалисты, тем труднее вам будет бороться с лишним весом.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Если вы знаете, что злоупотребляете каким-нибудь продуктом, будь то вино, шоколад, кофе, попробуйте отказаться от него на неделю. Когда вы снова вернетесь к любимой пище, скорее всего, вам уже будет несложно уменьшить порцию.

Сыроедение

Что это такое? Большую часть потреб-ляемых вами продуктов вы едите в сыром виде, не доводя эту диету до крайности, конечно. Речь не идет о мясных или рыбных продуктах. Это свежие фрукты и овощи, салаты и соки.

Как это работает. Сторонники этой диеты говорят, что сырая пища содержит все энзимы и питательные вещества, теряющиеся в процессе теплооб-работки. Поэтому как минимум половина продуктов, которые составляют наш ежедневный рацион, должны употребляться сырыми.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Овощной салат — отличный обед, сытный и низкокалорийный. Мелко нарежьте яблоки, белокочанную капусту, морковь, свеклу. Перед подачей на стол украсьте листьями зеленого салата, посыпьте семечками или кунжутом и заправьте оливковым маслом и лимонным соком. А вечером ешьте только фрукты.

Диета с низким содержанием жиров

Что это такое? Цель диеты — снизить количество жиров, особенно насыщенных, в дневном рационе. Молочные продукты, масло, орехи и семечки, жареная пища, выпечка, шоколад — все это сводится к минимуму, а взамен предлагаются белки, углеводороды, содержащиеся, например, в рисе, макаронах, бобах и овощах.

Как это работает. Жиры — это самые энергонасыщенные вещества из всех. Сократить количество жиров -лучший способ снизить калорийность. Правда, доказано, что некоторые жиры (жирные кислоты омега-3) помогают сжигать «плохой» холестерин.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Покупая продукты, смотрите на состав: они должны содержать менее 10 г жиров. Рекомендуются обезжиренное молоко и молочные продукты.

GI и GL

Что это такое? Гликемический индекс (GI) — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Продукты с низким индексом всасываются медленнее и стабилизируют содержание глюкозы в крови. Итак, нам подходят бобовые, овощи и необработанное зерно (хлебцы или специальный хлеб), а сладкую пищу мы исключаем. Чем ниже у продукта гликемический индекс, тем меньше он отягощает обмен веществ и тем в большем количестве его можно есть. Поэтому при правильно сбалансированной диете можно употреблять и продукты с высоким GI, только в меньшем количестве. Диета GL (диета с низким содержанием глюкозы) исходит из того же принципа расчета гликемического индекса продуктов, но в данном случае подсчитывается количество углеводов в каждой порции. К примеру, у дыни или моркови GI достаточно высок, но их тоже можно употреблять, приняв во внимание количество углеводов в стандартной порции (в 100 г дыни и моркови, например, содержится 5-10 г углеводов в зависимости от сорта продукта).

Как это работает. При употреблении пищи с низким GI в организме уровень инсулина почти не повышается, а это помогает организму сжигать жиры. Гликемическая диета также снижает аппетит и ускоряет метаболизм.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Замените белый хлеб хлебом с отрубями, а картофель — тушеными овощами: капустой, брокколи, кабачками, баклажанами, у этих продуктов ниже GI, в них больше витаминов, к тому же они очень вкусны и полезны!

Раздельное питание

Что это такое? Следуя этой диете, нужно, чтобы количество продуктов, повышающих уровень щелочи в крови (овощи, салаты, большинство фруктов, молоко), в рационе в 4 раза превышало массу пищи, увеличивающей кислотность желудочного сока (все животные белки, большинство видов орехов, все углеводы и цитрусовые). Старайтесь не есть вместе белки и углеводы — сэндвич с салатом предпочтительнее сэндвича с сыром.

Как это работает. Теория такова, что белки и углеводы не могут одновременно перерабатываться организмом, так как для их переваривания требуются различные условия — кислая среда для белков и щелочная для углеводов. Съеденные вместе белки и углеводы вместо того, чтобы всасываться в кровь, выделяют токсины, вредные для организма. Если они съедены по отдельности, организм легко их усваивает. Правда, противники метода утверждают, что организм человека может прекрасно справляться со всеми типами продуктов одновременно, а раздельное питание работает лишь потому, что многочисленные правила и предписания ограничивают потребление лишних калорий.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Если вы не можете отказаться от десерта, позвольте себе фруктовый салат со сливками — эта пища настолько быстро усваивается, что организм просто не успеет отложить содержащиеся там жиры. А вот фрукты плюс крахмал, как в кексе или торте, усваиваются излишне медленно, что может привести к несварению желудка.

Психологическая диета

Что это такое? Ключ к снижению веса и его стабилизации не в том, сколько вы едите, а в правильном отношении к тому, что вы едите, и в изменении ваших пищевых привычек.

Как это работает. Смените ваш настрой — и вы инстинктивно выберете подходящую вам пищу и никогда не будете переедать. Психологи обнаружили, что счастливые открытые люди больше двигаются и реже переедают! Полные люди, с другой стороны, склонны драматизировать свое отношение к весу и, следовательно, к еде. Проводился эксперимент: когда группам сидящих на диете полных людей были показаны картинки с изображениями пирожных, конфет, то, по их словам, они испытали чувство вины. Специалисты предлагают в таких случаях заниматься аутотренингом, делать массаж определенных точек лица и тела, а главное — мыслить позитивно, и вы перепрограммируете свое отношение к еде.

ВОЗЬМИТЕ НА ВООРУЖЕНИЕ: Перед тем как сесть за стол, оцените свой голод по 10-балльной шкале, где 1 значит, что вы не хотите есть, а 10 — умираете от голода. Если ваш голод не дотягивает до 6, постарайтесь заняться чем-то другим.

Психологи установили, что позитивно настроенные люди, как правило, склонны больше двигаться, есть с удовольствием, и они почти никогда не переедают!

Чтобы выглядеть в любом, даже самом открытом купальнике сногсшибательно, чтобы влезть и в вечернее платье-перчатку, и в мини-шортики — в общем, чтобы чувствовать себя на отдыхе королевой, вам понадобятся всего неделя перед отпуском и чудо-диета. Вы с легкостью сбросите за 7 дней до 7 кг!

Итак, меню на каждый день разное. В течение дня разрешается съесть определенное количество продуктов. Как их распределить по часам и по приемам пищи — решать вам. Но профессионалы советуют более плотным делать завтрак и питаться не менее 4 раз в день.

1-й день. 1 л обезжиренного молока и 200 г нежирного йогурта (без сахара).

2-й день. 200 г нежирного творога и 1 л свежевыжатого сока (лучше всего — грейп-фрутового. И ни в коем случае не бананового или виноградного — в этих фруктах слишком много сахара).

3-й день: 1 л минеральной воды без газа и 200 г отварного или запеченного в духовке (приготовленного в пароварке) картофеля.

4-й день. 200 г нежирной рыбы или морепродуктов и 1 л свежевыжатого сока (того же, что вы употребляли во второй день диеты).

5-й день. 1 кг яблок (лучше всего — зеленых) и 1 л минеральной воды без газа.

6-й день. 200 г отварного мяса птицы (индейка или куриная грудка) или телятины и 1 л свежевыжатого фруктового сока.

7-й день. 200 г нежирного творога/йогурта и 1 л 1%-ого кефира.

Диета жесткая, поэтому, если вы поймете, что чувство голода стало слишком сильным, выпейте полстакана обезжиренного кефира или съешьте немного творога между приемами пищи.

Воду, зеленый чай, кофе, травяные отвары можно пить без ограничения.

Ни в коем случае нельзя: соль, сахар, масло, хлеб, майонез. Даже при приготовлении пищи для диеты (например, при варке мяса).

Конечно, от вас потребуется сила воли, зато результат будет быстрым и заметным. Придерживайтесь диетического меню, высыпайтесь, ходите пешком не менее получаса каждый день, и всего через неделю вы заметите, как вы похудели и похорошели!

Но! Если после диеты вы начнете налегать на вредную еду (фастфуд, чипсы, майонез, солененькое и сладенькое), будете переедать, то будьте готовы к тому, что сброшенные килограммы вернутся очень быстро. Да ЧI еще и «друзей» за собой приведут. Помните: умеренность в еде — залог стройной фигуры . и хорошего самочувствия!

4 запретных продукта для каждого знака

Астрологи высчитали для каждого знака зодиака, какие продукты нельзя есть J (или ограничить употребление до минимума), чтобы сохранить стройность.

Овен. Белый хлеб, бананы, молочный шоколад, майонез.

Телец. Картофель, сало, мягкий сыр, виноград.

Близнецы. Сало, сливочное масло, сметана, сдоба.

Рак. Мороженое, виноград, рис, сахар.

Лев. Сдоба, молочный шоколад, манная каша, соленья.

Дева. Мягкий сыр, майонез, бананы, белый хлеб.

Весы. Копчености, виноград, сахар, сдоба.

Скорпион. Колбасные изделия, сметана, сало, картофель.

Стрелец. Бананы, соленья, молочный шоколад, белый хлеб.

Козерог. Сало, свинина, сметана, жирная рыба.

Водолей. Сдоба, колбасные изделия, бананы, картофель.

Рыбы. Майонез, сливочное масло, жирная рыба, манная каша.

Всего одну шоколадную конфету… Немного мороженого… Три ломтика поджаристой картошки фри, а потом сразу же в спортзал. Не поправлюсь же я, если съем одно маленькое миндальное печеньи-це… Вам наверняка знакомы соблазнительные мысли, с которыми так трудно бороться. Если вы научитесь их вовремя распознавать, а затем от них избавляться, ваша жизнь и ваш вес очень быстро изменятся.

Всего одна конфетка превратится в тысячу калорий, если вы не можете остановиться и в конце концов съедаете целую коробку. Если обычно так и бывает, не ешьте конфет совсем.

Зти мысли похожи на старую, до боли знакомую пластинку и возникают каждый раз, когда вы приближаетесь к холодильнику. Это мороженое из обезжиренного молока, от него не поправляются.. . После такого стресса можно позволить себе чизбургер, чтобы хоть немного себя побаловать… У меня такая конституция, я склонна к полноте и все равно не похудею… Медики, которые занимаются проблемами питания, уверены, что слишком часто лишний вес возникает из-за того, что мы поддаемся на уговоры внутреннего голоса. Невозможно изменить свой рацион, не изменив своего отношения к еде. Постарайтесь избавиться от установок, которые портят вам жизнь, и взгляните на свое питание по-новому.

Старая мысль: «Я уже заказала себе жирную свиную отбивную с грибами в сливочном соусе, так что можно съесть и картошку фри».

Новая мысль: «Только одно калорийное блюдо! Я уже заказала свинину, значит, вместо картофеля фри съем салат из свежих овощей».

Обычно если уж мы решили отступить от диеты, то идем до конца. Я все равно сорвалась, и завтра придется устраивать разгрузочный день, так что сегодня я оторвусь по полной! В результате человек поглощает столько калорий, что не спасет даже разгрузочный день. А кроме того, вас очень долго мучает чувство вины за проявленную слабость. Вы какое-то время держите себя в руках, но рано или поздно снова срываетесь. Чтобы выйти из замкнутого круга, измените свое отношение к «запретным» продуктам.

Старая мысль: «Я съем только одно маленькое печеньице!»

Новая мысль: «Если я не могу остановиться на одном печенье, мне не надо его есть вообще».

Все диетологи настаивают на том, что нельзя отказывать себе в тех блюдах, которые вам нравятся, но есть их понемногу. Этот совет очень разумный. Но только в том случае, если вы действительно в состоянии контролировать

себя и съесть только одну конфету или только один шарик мороженого. «Всего одна конфетка» может дать вам 1000 калорий и больше, если вы не можете остановиться и в конце концов съеда-
ете целую коробку. Будьте откровенны с собой. Как вы обычно поступаете? Если вы действительно ограничиваетесь одной конфетой, съешьте ее. Если же это не так, не обманывайте себя.

Старая мысль: «Муж считает, что я толстая, значит, нужно заниматься спортом».

Новая мысль: «Я хочу привести себя в форму, и я сделаю это для себя, а не для него».

Вне зависимости от того, есть у вас лишний вес или нет, нельзя начинать работу над собой только из-за того, что кого-то не устраивает ваша внешность. Это дает негативный заряд, снижает уверенность в себе, а значит, и результат будет не слишком впечатляющим. Вместо этого сядьте и подумайте о том, что лично вы выиграете, если займетесь спортом. Вы сможете носить платья, о которых давно мечтали? Или поправите здоровье? Затем определите для себя те факторы, которые мешают вам избавиться от лишнего веса. К примеру, если вы ели на ночь, ужинайте раньше, а затем всей семьей отправляйтесь на прогулку.

Старая мысль: «Какой смысл худеть зимой? К лету приведу себя в порядок».

Новая мысль: «Если зимой я не буду за собой следить, весной мне придется очень трудно».

Специалисты пришли к выводу, что за 3 дня праздников человек в среднем набирает полкило. А с каждым новым праздником вес все увеличивается. Чтобы не попасть в праздничную западню, помните о лете. Повесьте на видном месте свое любимое летнее платье или купальник. Поставьте в рамочку летнюю фотографию, на которой вы себе нравитесь. Каждый раз, когда руки сами потянутся за последним кусочком торта, который «нужно доесть, чтобы не валялся» , представляйте себя в купальнике на пляже. Очень действенный метод — еще осенью записаться в спортзал. К новогодним праздникам вы успеете привыкнуть к занятиям и новому образу жизни, и вам будет проще противостоять соблазнам.

Старая мысль: «У меня природная склонность к полноте, с этим ничего не поделаешь».

Новая мысль: «Конечно, я не могу изменить то, что заложено природой, но я могу быть в форме».

Наша весовая категория действительно генетически запрограммирована. Но только от нас самих зависит, будет ли вес минимально или максимально возможным. И в любом случае гораздо эффективнее стремиться не к 46-му размеру или весу не более 60 кг, а к здоровью. Если в вашей семье многие страдают от ожирения, гипертонии, диабета, сердечных болезней, вам тем более нужно избавляться от лишнего веса. Пройдите пешком до магазина вместо того, чтобы ехать на автобусе. Поднимитесь по лестнице на третий этаж. Прогуляйтесь после ужина. Впрочем, имейте в виду, что лишний вес — не всегда признак слабого здоровья. Полные люди, которые ведут активный образ жизни, часто гораздо здоровее тех, кто строен от природы и не утруждает себя физической активностью.

Старая мысль: «После аэробики мне положен чизбургер».

Новая мысль: «После напряженной тренировки мне нужно что-нибудь очень приятное и полезное».

Женщины часто переоценивают количество потраченных в спортзале калорий. Чтобы «отработать» двойной чизбургер, женщине весом 65 кг надо заниматься на беговой дорожке (скорость 10 км/час.) больше часа. А значит, вознаграждать себя за спортивные рекорды нужно не едой, а ароматной пеной для ванны, просмотром любимого фильма, приятным отдыхом с книгой, свежевыжатым соком.

Старая мысль: «Я съем всего одну конфетку, это поможет мне дотянуть до ужина».

Новая мысль: «Если мне нужно будет подкрепиться после обеда, я съем то, что придает сил и не вредит здоровью».

В конфетах и прочих сладостях содержится очень мало питательных веществ. Кроме того, они дестабилизируют уровень сахара в крови, вызывая моментальный прилив сил. Но очень скоро наступает спад, а голод только усиливается. Гораздо полезнее съесть яйцо, сваренное вкрутую, немного орехов, фруктов или нежирный натуральный йогурт.

Старая мысль: «Я заплатила за шведский стол и съем столько, сколько смогу».

Новая мысль: «Я съем ровно столько, чтобы чувствовать сытость, а не тяжесть».

В ресторане, работающем по принципу шведского стола, люди съедают гораздо больше того, что заказали бы по меню. Причем чем разнообразнее блюда, тем больше вы кладете на тарелку. Американские диетологи провели эксперимент. Одни и те же блюда предлагали двум группам испытуемых. Но в одном случае блюда на шведском столе были выложены как обычно, во втором при сервировке была создана иллюзия большего разнообразия. Те, кто находился во второй группе, съедали на 20-25% больше первых. Дело в том, что нам очень хочется попробовать хотя бы немного каждого блюда и в результате наступает переедание. Чтобы избежать этого, установите для себя правило: вы можете есть столько, сколько хотите, но за один подход кладите на тарелку не больше двух блюд. Так вы будете есть постепенно, продукты будут лучше усваиваться и вы вовремя почувствуете, что наелись.

Старая мысль: «Похудею на 5 кг и брошу эту дурацкую диету».

Новая мысль: «Единственный способ избавиться от лишнего веса — это правильно питаться всю оставшуюся жизнь».

Слово «диета» нужно исключить из своего лексикона раз и навсегда. Ведь его значение подразумевает некий отрезок времени. Вы либо на диете, либо нет. Когда вы на диете, то худеете. Когда вы не на диете, снова набираете вес. Чтобы эффект был долговременным, вам должно быть комфортно: если вы чувствуете себя так, как будто отбываете тюремное заключение, то очень скоро сорветесь. Подумайте, что мешает вам сбросить те самые 5 килограммов. Возможно, это кофе со сливками, который можно заменить черным. Если вы много лет не занимаетесь спортом, начните 30-ми-нутные прогулки на свежем воздухе.

Старая мысль: «От салата из овощей не поправляются. Он некалорийный».

Новая мысль: «Если в салате есть не только овощи, но и сыр, бекон, пэенки и соус, он может быть даже калорийнее бифштекса».

Многие женщины в недоумении: почему они едят только салат и не худеют? При этом в салате кроме помидоров, огурцов и зелени присутствуют ломтики сыра и бекона, да еще и соус на основе майонеза. А если вы посыпаете салат гренками, то с тем же успехом можете съесть бутерброд.

Старая мысль: «Если отказаться от добавки в гостях у свекрови, она на меня обидится».

Новая мысль: «Есть больше, чем нужно, вредно для здоровья».

Возможно, вам будет неудобно отказываться от второй порции мяса под майонезом, но смотреть в зеркале на свою оплывшую талию будет еще неприятнее. Если вы будете есть не спеша, смаковать каждый кусочек и без устали хвалить хозяйку, это будет не менее лестно, чем просьба о добавке.

Старая мысль: «Я такая жирная, что от двух шариков мороженого хуже не станет».

Новая мысль: «Может, сейчас мороженое поднимет настроение. Но потом станет гораздо хуже».

Сладости не могут решить ваших финансовых и прочих проблем, но они моментально поднимают уровень серотонина — вещества, которое отвечает за хорошее настроение. К счастью, кроме еды есть еще масса способов себя порадовать. Спорт, секс, свежие фрукты тоже поднимают уровень серотонина и дают гораздо более продолжительный эффект.

Старая мысль: «Этот продукт натуральный. Он полезный»,

Новая мысль: «Если продукт полезен, это не значит, что надо объедаться».

Диетические хлебцы, сухофрукты, мюсли значительно полезнее колбасы, но даже полезные продукты могут быть очень калорийными. Проверяйте сведения о калорийности, которые указаны на этикетке. А если мы уверены, что весь день ели только полезное, и решаем вознаградить себя вечером пакетиком чипсов и пивом, это сводит на нет все усилия.

Возможно, вы сможете носить платья, о которых давно мечтали? Или поправите здоровье? Затем определите для себя те факторы, которые мешают вам избавиться от лишнего веса.

Старая мысль: «Другие же едят пиццу и не толстеют!»

Новая мысль: «Я буду есть столько, сколько нужно именно мне».

Прежде чем есть столько же, сколько едят ваши исключительно стройные знакомые, подумайте о том, какой образ жизни они ведут. Может быть, их работа связана с физической активностью и каждый день они тратят очень много энергии? Или они проводят в тренажерном зале по два часа ежедневно? Или у них просто хороший метаболизм, которому можно позавидовать? В еде не стоит равняться на окружающих. У каждого свой обмен веществ, и то, что хорошо для соседки, может оказаться вредным для вас.

Старая мысль: «Я буду есть десерт только по праздникам».

Новая мысль: «Я буду есть десерт тогда, когда это не превысит дневной расчет калорий».

Очень приятно по праздникам позволить себе то, в чем обычно вы себя ограничиваете, но из-за этого вы за один день набираете огромное количество калорий. Подумайте над тем, какие праздники стоят того, чтобы отметить их десертом, а какие — нет? Дни рождения друзей или родственников? Корпоративные праздники? Романтические ужины? Что важнее — поддержать компанию или сохранить фигуру? Вам нужно рассчитать количество калорий на неделю и стремиться к тому, чтобы оно не было превышено вне зависимости от того, сколько застолий вас ожидает. Если в течение месяца вы отправитесь на праздничное застолье только один раз, это не повредит вашей фигуре. Но если за одну неделю вам предстоит несколько встреч за столом, держите себя в руках.

Старая мысль: «Давайте встретимся и попьем чаю!»

Новая мысль: «Давайте встретимся и погуляем на свежем воздухе!»

С незапамятных времен люди собирались у очага, чтобы вместе поесть, и это прекрасная традиция, но только в том случае, когда дружеские встречи за столом не устраиваются слишком часто. Вы встречаетесь с друзьями не для того, чтобы есть, а для того, чтобы насладиться общением. Проблема еще и в том, что если вы увлечены интересным разговором, то чаще всего не обращаете внимания на то, что едите. В результате мы поглощаем гораздо больше калорий, чем нужно. К слову, то же самое происходит, когда вы садитесь перекусить перед телевизором или задумчиво жуете, читая хорошую книжку. Учитесь отделять процесс еды от всех других занятий — общения, просмотра фильмов, чтения книжек и журналов. Когда вы встречаетесь с друзьями, вместо того чтобы, как обычно, садиться за стол, измените традицию. Можно вместе сходить на выставку, погулять в парке или отправиться по магазинам и наконец-то купить себе маленькое черное платье, которое прекрасно подчеркнет вашу постройневшую фигуру.